Rusiya əhalisinin təxminən 57% -i obezlikdən əziyyət çəkir. Təkcə bu pəhrizlə mübarizə asan və zərərli deyil.
Bir çıxış yolu var, çox sadədir - düzgün yemək.
Həm də yeməyə münasibətinizi dəyişdirin. Zərif bir rəqəm, ilk növbədə bir insanın özünə hörmətidir. Yəni, daha vacib olan prioritetləri təşkil etmək lazımdır. Sağlamlıq daha vacibdirsə, hər şeyi zərərli və sağlam bir pəhrizə keçməkdən imtina etməyə dəyər.
Doğru məhsullar varsa, sağlam bir pəhriz varsa, nə qədər sağlam pəhriz olub-olmaması, bir pəhriz yerinə effektiv olub-olmaması və optimal çəki əldə etmək üçün necə yemək yeməyi necə öyrənmək olar.
Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq hüququ yeyin
Yeməkə səlahiyyətli bir münasibət belə bir güc və enerji ilə dolu hiss etməyə, yaxşı görünməyə və sağlam bir bədən çəkisini qorumağa imkan verən bu cür güc qaydalarıdır.
Fərdi bədən çəkisi (BMI) düstur tərəfindən hesablanır. Kiloqram kiloqramda kiloqramlıq boyu hündürlüyə bölmək, bir meydanda qurulmuşdur.
Yəni 70 kq çəki və 1,7 metr artım, tənlik aşağıdakı kimi olacaqdır: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. BMI 18,5 ilə 25 arasında olduğu ortaya çıxsa, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur. Hər şey mükəmməldir. Daha az olsa, çəkisi normadır, 25-dən çox - artıqdır. 30-dan yuxarı onsuz da piylənmədir. Bununla birlikdə, fizika, yaş, cinsin növü nəzərə alınmalıdır.
Problemi görərək, pəhrizin dəyişdirilməsini almalısınız. Sağlamlığa zərər verməmək üçün, əksinə, şəfa, bu zəruridir:
Aclıq istisna olmaqla, fərqli monodietləri tərk etmək;
Gündəlik kalori hesablamasını aparın. Orta gündəlik nömrələr (xanımlar və 2500 kkal üçün - güclü bir yarı üçün) formalarını qorumağa, kalorili məzmununu azaltmaq üçün formaları qorumağa imkan verir;
Balansı müşahidə etmək vacibdir (30%, 30%, 40%), əks halda bədəndə bir balanssızlıq baş verəcək, nəzarətsiz aclıq siqnallarını göndərməklə özünü qurtarmağa başlayacaq;
metabolizmin "dağılması" üçün tez-tez və bir az yemək;
Hər bir parçanı diqqətlə çeynəyin;
Hər iki saatda bir stəkanda su için, ancaq yeməkdən dərhal sonra deyil.
Diqqət! Yemək müxtəlif olduqda daha faydalıdır, çünki sağlam bir bədən üçün bütün mikro və makro elementlərə ehtiyac duyulur.
Sağlam bir pəhrizin tədricən keçidi yalnız bədənə zərər vermir, həm də yaxşılaşdıracaqdır. Düzgün yeməyi bilirsinizsə, 20 və 50 ildə ikisində arıqlamaq çətin olmayacaqdır.
Sağlam bir pəhrizin əsasları, qaydaları və prinsipləri
Sağlam qidalanma üç əsas "balinada" əsaslanır:
kalori hesablanması;
müxtəlif məhsullar və yeməklər;
Qida qəbuluna uyğunluq.
Kalori məzmunu vacibdir, çünki ideal olaraq bədəni yemək vasitəsilə xərclənmiş enerjini doldurmalıdır. Bu balansın pozulması arıqlamaq və ya piylənməyə səbəb olur.
Müxtəliflik, qidalardakı bütün bədən sistemlərinin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazımdır. Menyuda zərər gətirən məhsullar daxil edilməməlidir, tədricən faydalı olanlarla əvəz olunmalıdır.
Və pəhriz yemək üçün ayrılmış müvəqqəti cədvələ uyğundur. Bir insan eyni zamanda yeyəndə həzm sistemi daha təsirli işləyir.
Erkən duranlar üçün bu cədvələ riayət edə bilərsiniz:
saat 8-də səhər yeməyi;
saat 10-da ikinci səhər yeməyi;
saat 13-də nahar;
saat 16-da günortadan sonra qəlyanaltı;
Saat 18-də axşam yeməyi.
Səhər 9-da oyananlar üçün aşağıdakı rejimi müşahidə edə bilərsiniz:
saat 10-da səhər yeməyi;
saat 12-də ikinci səhər yeməyi;
saat 14-də nahar;
saat 17-də günorta qəlyanaltı;
20 saatda şam yeməyi.
Vacibdir! Gündə kifayət qədər ağırlıqdan təxminən 30 mq içmək lazımdır. Kilo itkisi dövründə qazla su içmək tövsiyə edilmir. Qaz baloncukları mədəi genişləndirir və iştahanı artırır.
Arıqlamaq üçün proqramlarda icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların siyahısı (masa)
Demək olar ki, hər hansı bir yemək arıqlamaqla yeyilə bilər. Ölçmə bilmək yalnız vacibdir.
| Səhər tövsiyə olunan məhsullar | Axşamlar tövsiyə olunan məhsullar | İstenmeyen məhsullar |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe, minimum və ya orta miqdarda yağ tərkibi | Aşağı -fat balıq, quşlar | Qızardılmış yeməklər, yağlı ət |
| Arıq ət və quş əti, aşağı -fat balıq növləri | Çirkin meyvələr | Süd |
| Otrubnoj və çovdar çörəyi | Kislomolochnoee Orta faiz yağ tərkibi | Konservləşdirilmiş yemək |
| Tərəvəz şorbası və doymamış bulyonlar | Zülal omlet, yumşaq -soft yumurta | Kolbasa, kolbasa, turşu |
| Tərəvəz, göbələklər | Tərəvəz | Mayonez |
| Qrup | Dənizçilik | Fiş, fast food |
| Çirkin meyvələr | Göbələk | Marqarin, zərif yağ |
Məhsul səbətinin siyahısından pastaları və yüksək -calorie şirniyyatları istisna etmək məsləhətdir. Bunun əvəzinə, olduqca faydalı ola biləcək neytral desertləri seçmək üçün: Marmelade, Pastille, Marshmallows.
Maraqlıdır! Hər gün bəzi ləzzətli olanlar var, günortaya qədər daha yaxşıdır. Onlardan daim imtina nəticəsində yaranan psixoloji gərginlikdən daha az zərər veriləcəkdir.
Evdə tez arıqlamaq üçün əlavə vəsait
İdman salonuna mütəmadi baş çəkmək üçün vaxt tapmayanlar üçün, çıxış orta və nizkokalorijnom qidalanmadır. Daha sürətli arıqlamaq üçün ehtiyacınız var:
Aşağı -Karbon pəhrizi ilə bir prosesə başlayın: səhər, nahar və axşam - tərəvəz ilə zülalda uleglevodistuyuu qida var;
İki stəkan su səhər yeməyinə qarışmayacaq;
Gün ərzində boşaldılmaq üçün həftəlikdir: yalnız xiyar və ya yalnız qarpız və ya çiyələk var və ya bütün gün tərəvəz yeyə bilərsiniz və ya yalnız meyvələr yeyə bilərsiniz;
Ən azı 40 dəqiqə gəzinti edin.
Və yavaş-yavaş, müəyyən saatlarda və 5-6 dəfə fraksiya olaraq fraksiya olaraq az yediyik.
Gündə 2 litr su içmək lazımdır. Bir ərimiş və ya qaynadılmış su, axın, otlar və ya giləmeyvə tincturesdirsə, çox yaxşıdır.
Hər gün superfude, aşqarlar və vitaminlər haqqında
Makro və iz elementlərinin olmamasından əziyyət çəkməmək üçün, bu, gücünə vitaminlər, aşqarlar və superfud əlavə etməyə dəyər. SuperFudom vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş yemək deyilir. Həm də idman qidası deyilir.
Seçmək üçün çox vitamin var. Ancaq seçim etmədən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
Diyetlər və sağlam pəhriz
Balanslı bir pəhriz ilə əlavə bir pəhriz lazım deyil. Bədən mükəmməl fəaliyyət göstərən formaları alacaq. Bir insan, bədən normal bir varlıq üçün rahat olduqda bir çox kilo kilo itirəcəkdir.
Vəzifə çox incə olmaq olarsa, onda rasional qidalanma müvəqqəti diyetlərlə birləşdirilə bilər. Həftəlik bir pəhriz və ya daha uzun bir pəhriz təşkil edə bilərsiniz. Ancaq xatırlamalıyıq: Kiloqramların geri qayıtmaması üçün sağlam bir pəhriz prinsiplərinə ciddi riayət etməliyik.
Effektiv diyetlər
Bütün diyetlər müşahidə olunarsa təsirli olur. Seçim yalnız dad üstünlükləri, bədənin xüsusiyyətləri, sağlamlıq problemlərindən asılıdır.
| Pəhrizin adı | Əsas prinsiplər | Müddəti | Gözlənilən nəticələr |
|---|---|---|---|
| Kreml pəhrizi | Protein məhsullarının üstünlük təşkil etdiyi aşağı -carb pəhriz. | Bir həftədən dörd həftəyə qədər | İlk həftənin hər günü bir kiloqramda itirilir. Sonra kilo itkisi prosesi daha az təsirli olur. Bir ayda 15-20 kiloqrama qədər itirə bilərsiniz. |
| Ayrı qidalanma | Yalnız bir-birinizə uyğun məhsullar yeyin, ulevodnuyu və protein yeməyi qarışdırmayın. | Bir həftədən və həyat üçün | İlk həftədə 5 kiloqrama qədər itirə bilərsiniz. Bundan əlavə, kilo itkisi daha yavaş, ancaq bir ay ərzində 15-20 kiloqramdan qurtula bilərsiniz / |
| "Tərəvəz və meyvələr" pəhrizi | Aşağı -Calorie pəhriz, bu müddət ərzində yalnız meyvələr və nişaslı tərəvəzlər, qaynadılmış, güveç və xam formada məhdudiyyətlər olmadan mümkündür. | 7 gün | Bir həftədə 2 ilə 4 kiloqramdan qurtula bilərsiniz / |
Digər pəhrizlərin əksəriyyəti də ayrı-ayrı qidalanma, ya da Nizkokalorijnom menyusuna əsaslanır.
Pəhriz qidalanması kilo verməkdə kömək edir
Kreml sistemi Qidalanma, karbohidratlardan məhrum olan bədənin, depozin həzm üçün yağ yataqlarından daxili enerji ehtiyatlarını istehlak etməsi əsasına əsaslanır. Aclıq yaşamadan ət, balıq, qoz-fındıq, pendir, kolbasa yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda həddindən artıq kilolu itirir. 18 saatdan sonra yeməyin, şirniyyatdan imtina etməliyik. Tərəvəz və meyvələr iki-üç həftə ərzində menyuya, lakin az miqdarda əlavə edilə bilər.
Mahiyyət ayrı qidalanma Bu, müəyyən məhsulların həzminin bir texnikada qarışdırmadığı təqdirdə daha sürətli baş verməsinə əsaslanır. Fərqli bir məhsul növü fərqli fermentlər və həzm üçün vaxt tələb edir. Bir məhsul uyğunluğu cədvəli var. Onları ayrı istifadə etsəniz, həzm prosesi sürətlənəcək, metabolizmin artacaq. Buna görə əlavə funt daha sürətli ayrılacaq.
"Tərəvəz və meyvələr" pəhrizi Doyunluq hissi verən və yağ hüceyrələrini parçalamağa kömək edən bir çox lif ehtiva edir. Və enerji dəyəri yüksək deyil. Bu təbiətin bu hədiyyələrini duz və şəkər, yağ olmadan istifadə etmək lazımdır. Bədən kifayət qədər vitamin və mineral, bağırsaq əməliyyatı aktivləşdirilir. 18 saatdan sonra yeyə bilməzsən. Banan, kartof kimi məhsullar xaric olunur.
Düzgün başlayırıq: sağlam bir pəhriz üçün bir sxemə görə təxmini bir menyu
Qida üstünlükləri verərək bir menyu hazırlayırıq. Əvvəlcədən qabların kalorili məzmununu müəyyən etmək, həm də planlaşdırılmış yeməkləri bütün həftə üçün paylamaq lazımdır. Məsələn, bir gündə balıq və toyuq birləşdirmək arzuolunmazdır.
Bununla yanaşı, səhər saatda gündə ümumi kalori sayının 50% -i nəzərə alınması nəzərə alınmalıdır. Şam yeməyi asan olmalıdır, bir hissəsi kiçikdir. Səhər yüksək -calori içki içmək daha yaxşıdır.
Səhər yeməyi:
İstənilən dənli sıyıq;
qaynadılmış yumurta;
bir fincan çay;
Gavalı və ya armud.
Snack: Seçmə - Kislomolochnoe, Meyvə Salatı və ya Mugley.
Şam yeməyi:
pendir ilə göbələk şorbası;
Düyü ilə shnitzel və ya barbekü;
bitki yağı ilə kələm salatı;
Şirəsi.
Qəlyanaltı: Seçmək üçün - Kəsmə və ya 30 q qoz-fındıq ilə kəsmik.
Axşam yeməyi:
Hek kremdə bişirildi;
bişmiş tərəvəzlər;
Bir fincan yaşıl çay.
Əvvəlki bir menyu nəzarət və özünü -Discipline artırır.
Əsas nəticələr
Ağlabatan qaydalara uyğun yemək, həyatda çox aktiv olmayan qadınlar üçün 1500-1800 kkal aralığında kalorili məzmunu müşahidə etmək deməkdir.
Formula 1: 1: 4-ə görə BZHU balansını müşahidə etmək də vacibdir. Arıqlamaq üçün icazə verilən məhsulların siyahısından yemək yeməlisiniz.
Səlahiyyətli qidalanma, kilo sabitləşməsinə və əla yaxşı rifah halına gətirəcəkdir.
Sağlam bir güc kompleksi bir pəhrizi tamamilə əvəz edə bilər, buna görə məhdud bir pəhrizdə oturmadan əvvəl iki dəfə düşünün. Bütün itirilmiş kiloqram qayıda bilər.
İlk dəfə ehtiyat. Ağırlıq və güzgüdə arıqlamağa və fərqi dayandırmağa başladıqda, çəki getdikcə motivasiya əlavə olunacaq.