Bədənin orta miqdarda yağ ehtiyatına ehtiyacı var. Çox yağ yığdıqda sağlamlıq pisləşir. Müxtəlif diyetləri izləməli və arıqlamaq üçün xüsusi məşq dəstlərini yerinə yetirməlisiniz.
Etibarlarınızı yönləndirirsinizsə və bədənə eyni vaxtda işləməyiniz, təbii bir incə bir bədən və əla sağlamlığı qoruya bilərsiniz.
Niyə bədənin yağ lazımdır?
Yağ ehtiyatları zəruri vitaminləri A, D, E, K. Yağ yataqları konsentrat enerji ehtiyatlarını əldə etməyə kömək edir. Yağ təbəqəsi daxili orqanları mexaniki zərər, şok və yaralanmadan qoruyur.
Bir çox insan, arıqlamaq və artıq yağ yandırmaq, pəhrizlərini məhdudlaşdırmaq və populyar diyetlərə əməl etmək. Qidalanmaların olmaması çəki azaldır və eyni zamanda güc və güc itkisinə səbəb olur.
Həddindən artıq yağ ehtiyatlarından qurtulmaq və incə bir bədənə nail olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz və eyni zamanda bədəninizə mütəmadi olaraq kilo vermə məşqləri dəsti ilə kifayət qədər məşq edin. Bu şərtlərdə yağ parçalanmağa başlayır.
Kilolu olsanız, tiroid bezinizin sağlam olduğundan əmin olmalısınız. Əgər onun funksiyası kifayət deyilsə, dərialtı yağ çıxarmaq çətin və ya mümkün deyil.
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma
Yemək tamamilə həzm olunur və udulduqda, metabolik proseslərin sürəti artır və enerji istehlakı artır. Nəticədə arıqlamağı bacarırsınız.
Zəif birləşdirilmiş qidaları istehlak edərkən metabolik reaksiyalar kifayət deyil. Bağlı olmayan maddələr yağ hüceyrələrində toplanır və bağırsaqlarda çürük və mayalanma səbəb olur.
Bəzi insanlar arıqlamaq üçün bir diüretik və ya laksatif istifadə edirlər. Səhv istifadə olunarsa, bu dərmanlar təbii həzmi pozur, bədən çəkisinin artırılmasına səbəb olur.
Gücü bərpa etmək və xroniki yorğunluqdan çəkinin, bədəni ağır bir məşqdən sonra karbohidrat tələb edir. Onlar süd məhsulları, paxlalı, portağal, ananas, banan, üzüm, armud, qurudulmuş ərik və moruqlarla zəngindirlər.
Arıqlamaq üçün necə düzgün məşqlər etmək olar
Mütəmadi təlim zamanı, idman fəaliyyəti kalori çatışmazlığı yaraddığı üçün bədən çəkisi azalır. Yağ ehtiyatları və karbohidratlar eyni zamanda istehlak olunur.
Aşağı intensivliyində təlim olduqda, karbohidratlardan daha çox bir seansda daha çox yağ yandırılır. Ancaq kalori istehlakının dərəcəsi aşağı, dəqiqədə təxminən 4-5 kkaldır.
Buna görə, fiziki fitness səviyyəniz imkan verirsə, daha yüksək kalorili istehlakına görə daha sürətli arıqlamaq üçün məşqləri daha intensiv şəkildə yerinə yetirməlisiniz, dəqiqədə 10-12 kkal.
Yüksək intensivlik, karbohidratdan daha az yağ yandırmasına baxmayaraq, yağın ümumi miqdarı aşağı intensivliyin kilo verməkdən daha yüksəkdir.
1 kq arıqlamaq üçün təxminən 8000 kkal yandırmaq lazımdır.
Arıqlamaq üçün bir sıra təlimlər toplusunu tərtib edərkən, artıq yağ miqdarını və fiziki hazırlıq səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır.
Yeni başlayanlar və kilolu insanlar az intensivlikdə təlimlərə başlamalıdırlar. Qısa sıx məşqlərə bənzər nəticələrə nail olmaq üçün idman hərəkətləri 2-3 dəfə daha uzun müddətə edilməlidir.
Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər dəsti istiləşmə və sərin ilə sona qədər başlamalıdır.
İstiləşmə zamanı, əzələləri düzgün istiləşdirmək, stres üçün oynaqları, qan təzyiqini azaltmaq və qan axını artırmaq üçün yavaş bir tempdə, minimal yüklə hərəkət etmək lazımdır.
Təlimdən sonra sərin bir şey lazımdır: tədricən tempi azaldın, ürək döyüntüsünü normallaşdırın. Bədəndə qan paylanmasını bərpa edən və qollarınızı, xüsusən də ayaqlarınıza stress qoyduqdan sonra qollarınızı bükmək və yelləmək faydalıdır. Alt ekstremitələrdə qan durğunluğu varikoz damarları və ya tromboflebit halında xüsusilə təhlükəlidir.
Daha sürətli arıqlamaq üçün hansı əzələlər yükləmək üçün hansı əzələlər?
Ağır itkisi üçün fərdi məşqlər dəsti yaratdıqda, əvvəlcə ayaqlarınızı yükləməlisiniz. Bu idman hərəkətləri maksimum kalori istehlakını tələb edir.
Yağ ehtiyatlarının səmərəliliyi baxımından arxa, pektoral əzələləri, çiyinləri və silahları üçün məşqlərdən aşağıdır.
Etməli olduğunuz son şey, qarın əzələlərini yükləməkdir, çünki onlara ən az kalori yandırır.
Arıqlamaq üçün aerobik məşq
Yağları itirmək üçün, aerobik məşqlər faydalıdır: qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə. Aktiv hərəkətlər zamanı fermentlər istehsal olunur - bədəndəki reaksiyaları sürətləndirən protein molekulları və buna görə arıqlamağa kömək edir.
Aerobik məşq mitokondriyanın fəaliyyətini, hüceyrələrin güclərini stimullaşdırır. Mitochondria Üzvi maddələri oksidləşdirmək və ATP molekullarını, hücrədə enerji daşıyıcılarını sintez etmək üçün sərbəst buraxılan enerjini istifadə edin.
Çəkilərlə güclə məşqlər Yağ yandırarsa, məşq başa çatdıqdan sonra müvafiq hormonların 30-40 dəqiqə buraxmasından sonra aerobik məşqlər məşq zamanı arıqlamağa imkan verir.
Birincisi, bədən qan və qaraciyərdən karbohidrat ehtiyatları istifadə edir. Yarım saatdan sonra sona çatdıqdan sonra subkutan və daxili yağ istehlak edilməyə başlayır.
Nəticələrə mümkün qədər tez nail olmaq üçün müəyyən dərəcədə təlim tələb olunur. Yuxarıdan keçmədən irəliləyişinizi izləmək üçün ürək dərəcənizi (HR) və ya "nəbzinizi" ölçməlisiniz.
Məşq zamanı ürək dərəcəniz 65% aralığında olan yağlıdırsa, yağ ən səmərəli şəkildə yandırılır ... yaşınız üçün maksimum tezliyin 85% -i.
Maksimum tezlik sadə bir düsturla müəyyən edilir: 200 minus yaş.
Beləliklə, 35 yaşında maksimum tezlik 200 - 35 = dəqiqədə 165 döyülmə olacaq. Təlim zamanı ürək dəqiqədə 107 (165 * 0,65 = 107) to 140 (165 * 0.85 = 140 = 140) to 40 (165 * 0,85 = 140) dərəcəsi ilə müqavilə bağlamalıdır.
Bir dərs təxminən bir saat davam etməlidir. Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək optimaldır.
Bədən aerobik məşqi verən ən sadə məşq qaçışdır. Bir tempdə ritmik musiqiyə qədər həyata keçirilən aerobik idman hərəkəti daha da təsirli deyil.
Bənzər bir nəticə ev məşq maşınlarının köməyi ilə - velosiped sürən, qaçış, avarçəkmə ilə əldə edilə bilər.
Gəzinti və qaçışın faydaları
Əgər obez və ya kilolu olsanız, arıqlamaq üçün sadə bir məşq etməlisiniz - Ürəyiniz yaşınız üçün optimal nisbətdə döyünməsi üçün orta sürətlə gəzirsiniz.
20 dəqiqəlik gəzinti ilə başlamalısınız. Həftədə üç dəfə gəzməklə, bir və ya iki ayda bir neçə irəliləyiş əldə edə biləcəksiniz.
Sonra hər gəzintinin müddəti 45-50 dəqiqəyə qədər artıra, onların sayını artıra bilərsiniz.
Fitness səviyyəniz kifayət qədər yüksəkdirsə və gəzinti tövsiyə olunan ürək dərəcəsinə nail ola bilməzsə, qaçışa başlamalısınız.
Təlim səviyyəniz artdıqca məsafəni 10% artırmalısınız.
Birləşmələrinizi yaralamamaq üçün parkda bu kilo itkisi məşqini həyata keçirməli və asfaltda deyil, yerə qaçmalısınız.
Velosiped və ya avarçəkmə maşını istifadə etmək
Evdə məşq avadanlıqlarının şübhəsiz üstünlüyü, məşq zamanı ürək dərəcənizi izləməyə imkan verən sensorların varlığıdır.
Mütəmadi olaraq velosiped və ya avarçəkmə maşını üzərində məşq etməklə maksimum sağlamlıq faydaları əldə edə və arıqlaya bilərsiniz. Atletik imkanlarınız artdıqca əzələlərə yükü artırmağı unutmamağınız vacibdir.
Stressi ilk növbədə bacaklara qoyan bir velosiped maşınından fərqli olaraq, avarçəkmə maşını arxa, qolları, qarınlarını və daha az dərəcədə, ayaqları işləməyə məcbur edir.
Qarışıqda iki məşq maşınının istifadəsi daha çox yağ yandırma effekti var. Buna görə daha sıx bir arıqlamaq üçün, velosiped və avarçəkmə maşınındakı alternativ məşqlər etməlisiniz.
Qarın yağını itirməsi üçün məşqlər
Bədəninizdəki yağ kiçik olsa belə, qarın zəif qarın əzələləri səbəbindən və sag çəkə bilər.
Təlimlər edərkən tarazlığı qorumalısınız. Yüklər əzələlərin güclənməsi üçün kifayət olmalıdır. İşıq məşqləri, hətta dəfələrlə təkrarlandı, nəticə gətirməyəcək.
Rektusun qarın əzələlərini inkişaf etdirmək və arıqlamaq üçün aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirmək faydalıdır:
- Bir stulda oturub ayaqlarınızı təmin etmək, uzanan qollarınızla yerə toxunmağa çalışaraq geri əyilmək.
- Gimnastika matunda oturun, arxadan olan torso dəstəyini dəstəkləyir. Qapalı ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
- Başlanğıc mövqe eynidir. Hər ayağı fərdi olaraq qaldırın.
- Katda uzanaraq, xurmalarınızı başınızın arxasına yapışdırın. Ayaqlarınızı bükün, göğsünüzlə sinənizə toxun, ayaqlarınızı şaquli olaraq uzanın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bədəniniz boyunca qollarınızla yatın. Düzlü ayaqları şaquli bir vəziyyətə qaldırın və aşağı salın.
- Yalan, hər bir düzəldilmiş ayağı fərdi olaraq şaquli və "qayçı" simulyasiya etmək üçün fərdi olaraq qaldırın və aşağı salın.
- Yalan yat, düzəldilmiş ayaqları yerdən 30 sm məsafədə qaldırın. Üfüqi bir təyyarədə "qayçı" nı yerinə yetirin.
- Ayaqlarınızı təmin edərək, torsonunuzu şaquli bir vəziyyətə qaldırın. Əllər başın arxasına sıxılır.
Dərslər zamanı bu kompleksin 3-4 məşqini yerinə yetirmək faydalıdır. Arıqlamaq üçün 15-ə qədər təkrarlama kifayətdir.
Arıqlama ayaqları üçün məşqlər - bud və buzov
Bacaklardakı yağ yataqlarını azaltmaq üçün yavaş-yavaş çömbəlmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq faydalıdır. Əllər başın arxasına və ya belində sıxılır, arxa düzdür, ayaqları çiyin genişliyi.
Yükü artırmaq üçün əlinizi qapının arxasında saxlayın və bir ayağında digər paralel yerə aparın.
Ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün, kəmərinizdə və ya başınızın arxasındakı ovuclarınızla bir qaz addımında hərəkət edin.
Bacakların və budların əzələləri, düzəldilmiş ayağın altındakı və yan tərəfdəki bir mövqeyə qədər olan tərəfdən güclənir.
Dana əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bədən çəkinizi dabandan ayaq barmaqlarına qədər dəyişdirin, tarazlığı qorumaq üçün bir divar və ya qapıya aparın. Əvvəlcə hər iki ayağında dayanarkən məşqi yerinə yetirin. Təlim artdıqca bir ayaq istifadə edin.
Arıqlamaq üçün məşqlər
Gluteal əzələlərini sərtləşdirmək üçün təlim kompleksində aşağıdakı təlimləri daxil etmək faydalıdır:
- Daimi bir vəziyyətdə, ayaqları ətir, belinizdə ovuclar, kalçanızla dairəvi hərəkətlər edin.
- Dayanarkən, ayağınızı dizinizə mümkün qədər yüksək qaldırın, yan tərəfə aparın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağı üçün təkrarlayın.
- Dizlərinizə, kalçalarınıza və arxa rəngdə olun. Oturun və ayağınıza ayağınızın solundakı yerə toxunun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqlarınızın sağındakı yerə toxunun.
- Döşəmədə oturun, ayaqları öndə, dik vəziyyətdə torso uzandı. Düymələrinizə irəliləyin.
- Arxasında uzanan, ayaqlarınızı, qollarınızı bədəninizdə bükün. Pelvisinizi yerə və çiyinlərinizə söykənərək döşəmədən çıxarın.
Hər məşqi 15 dəfəyə qədər edin.