Bir protein pəhrizi, böyük miqdarda protein qidası və minimum karbohidrat qəbuluna görə kilo itkisi deməkdir. Karbohidratlardan tamamilə imtina edib yalnız proteinli qidalar yeyirsinizsə, kilo itkisinin daha sürətli və daha təsirli bir şəkildə baş verəcəyinə dair bir səhv düşüncə var, ancaq bu bir səhv düşüncədir. Karbohidratların menyudan tamamilə xaric edilməsi sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
Bu günlərdə protein pəhrizi xüsusilə populyardır və çoxları bu pəhriz sayəsində əlavə funtdan xilas olan kino ulduzları və siyasətçilərin nümunələrindən ilham almışdır. Buna görə də, insanların çoxu protein pəhriz menyusunu müxtəlifləşdirə biləcək protein yeməkləri üçün yeni reseptlərlə maraqlanır və axtarır. Pəhriziniz bir yumurta omletindən ibarət olmaması üçün birinci və ikinci yeməklər üçün aşağıdakı reseptlər hazırlaya bilərsiniz, həmçinin müxtəlif salatlar və şirniyyatlar hazırlaya bilərsiniz.
Pəhrizin mahiyyəti
Pəhriz zamanı daha çox proteinli qidalar yemək lazımdır, lakin karbohidratları tamamilə xaric etmək tövsiyə edilmir, bu, bütün bədənə zərər verə bilər və ya xroniki xəstəlikləri kəskinləşdirə bilər. Protein pəhrizində kalori sayını hesablamaq lazımdır, xərclədiyinizdən çox yeməməlisiniz. Fiziki aktivlik sayəsində kalori istehlakı artırıla bilər və kalori istehlakı yüksək kalorili qidaları az kalorili olanlarla əvəz etməklə, yəni qidanın enerji dəyərini azaltmaqla azalda bilər. Kalori istehlakınızı təqib etsəniz və əsas pəhriz prinsiplərinə əməl etsəniz, kilo itkisi qeyri-adi dərəcədə sürətli və təsirli olacaqdır.
Pəhriz prinsipləri
- Hər gün gündə altı dəfə yemək lazımdır. Səhər saatlarında əsas karbohidratları yeməyə çalışın, aşağı kalorili olanları axşam yeməyinə buraxın və son yemək yatmadan ən azı üç saat əvvəl olmalıdır.
- Gün üçün elə bir menyu yaratmağa çalışın ki, yavaş karbohidratlar yalnız səhər yeməyində istehlak edilsin və günortadan sonra daha çox protein qidası olan çox sayda yeməkdən seçin.
- Yemək bişirərkən az yağlı reseptlər seçməyə çalışın və salat sarğı üçün bitki yağı istifadə edin, mayonez haqqında unutma.
- Yemək bişirərkən buxar və ya ızgara istifadə edən reseptlər seçməyə çalışın - qızardılmış qidalardan çəkinin.
- Şəkərli içkilərdən imtina edin, rəqəmə zərərlidir - bunu unutmayın!
Əsas protein qidaları
Bir protein pəhrizinə riayət edərkən, hansı qidaların zülalının yüksək olduğunu bilməlisiniz. Bu siyahıdan istifadə edərək, bu məhsullardan çox sayda yemək hazırlayaraq asanlıqla gün üçün bir menyu yarada bilərsiniz.
- Az yağlı kəsmik - səhər yeməyində yeyə və ya ondan müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Məsələn, ondan çox dadlı bir desert alırsınız - güveç. 250 qramdan çox olmayan bir gündə yeyə bilərsiniz.
- Yağsız süd - çox sağlamdır, əlavə olaraq çox miqdarda protein ehtiva edir. Gündə maksimum bir stəkan içməyə icazə verilir.
- Yumurta ağı, gün ərzində onlardan omlet bişirə bilərsiniz və ya yeməyin hazırlanmasında əlavə bir maddə kimi xidmət edə bilərsiniz. Bir gündə bunların 6-dan çoxunu yeyə bilərsiniz.
- Müxtəlif dəniz məhsulları, tərkibində böyük bir protein kütləsi və praktik olaraq yağsızdır, onları gün ərzində 300 qramdan çox yeyə bilərsiniz.
- Bir protein pəhrizinə riayət edərək, menyuda əsas məhsul yağsız ət olmalıdır, bu hesab olunur: toyuq filesi, yağsız mal əti.
- Az yağlı növ balıqlar, gündə 200 qramdan çox olmamaq şərtilə yeməyə icazə verilir. Qaynadılmış və ya ızgara istifadə etmək məsləhətdir.
- Fıstıq və ya badam kimi qozlar bir protein anbarıdır, lakin gündə 100 qramdan çox yemək yeyə bilərsiniz.
Birinci kurs reseptləri
Bir çox insan zülal pəhrizinə riayət etməyin şorbaları menyularından çıxartması lazım olduğunu düşünür, çünki əksər şorbalarda çox miqdarda tərəvəz var, amma bu belə deyil. Menyuunuzu şaxələndirə bilərsiniz, karbohidratlar sarğı ilə bir protein bazasından (quş və ya balıqdan ət suyu) bir şorba hazırlaya bilərsiniz. Zülal pəhrizi demək deyil ki, hər gün yalnız yumurtadan bir omlet yeməlisiniz, maye qida da lazımdır, arıqlamağa kömək edir. Şorba hazırlamaq üçün aşağıdakı reseptlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Ispanaq şorbası - püresi
Şorba üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:
- 200 qram hindi filesi;
- ispanaq qablaşdırması;
- bir neçə diş sarımsaq;
- seçdiyiniz hər hansı bir göyərti;
- bir stəkan südün üçdə biri (yağsız);
- duz;
- bibər qarışığı.
Bir tencere götürün, içinə su tökün və içindəki hinduşka filesi bişirin, zəngin bir bulyon əldə edəcəksiniz. Filonu bulyondan çıxarın, sərinləyin və sonra doğrayın. Sonra bulyona doğranmış ispanaq əlavə edib 5 dəqiqə qaynatın, sonra doğranmış filesi bulyona əlavə edin və 5 dəqiqə daha qaynadın. Tədricən süd əlavə edərkən bir qarışdırıcı istifadə edərək püre halına gətirilməli olan qıcqıran bir kütləyə sahib olmalısınız. Yeməyin sonunda duz, istiot vurun və doğranmış göyərti əlavə edin. Şorba bişdikdən dərhal sonra verilməsi tövsiyə olunur, çünki yenidən qızdırıldıqda tutarlılığını dəyişə bilər. İstədiyiniz təqdirdə südü yağsız krem və ya toyuq üçün hinduşka filesi ilə əvəz edərək resepti dəyişdirə bilərsiniz.
Balıq şorbası "Süd qızılbalığı"
Sizə lazım olacaq:
- 1 litr su;
- 400 qram somon filesi;
- 4 orta ölçülü pomidor;
- 1 orta soğan;
- 500 mililitr süd (yağsız);
- müxtəlif göyərti;
- duz;
- bibər.
Pomidorları üzərinə qaynar su tökərək soyun və sonra dərini çıxarın, incə doğrayın. Soğanı soyun və incə doğrayın. Həm də yerkökünü soyun və sürtgəcdən keçirin. Sonra yapışmayan bir qızartma qab götürün və üzərinə yağ əlavə etmədən üzərinə soğan və yerkökü qovurun, sonra tərəvəzlərə doğranmış pomidor əlavə edin. Bundan sonra bir tencere götürün, qabdakıların içərisinə qoyun və su ilə doldurun, 5 dəqiqə bişirin və sonra doğranmış qızıl balıq filesi əlavə edin. 2 dəqiqədən sonra süd əlavə edib 5 dəqiqə daha qaynadın və sonunda duz, istiot, doğranmış göyərti əlavə edin. Atəşi söndürün və şorbanı daha 20 dəqiqə dik qoyun. Somon balığı başqa bir balıq növü ilə əvəz edilərək resept dəyişdirilə bilər.
Toyuq ətli şorbası
Sizə lazım olacaq:
- 1 litr toyuq suyu;
- 400 qram toyuq filesi
- soğan başı,
- duz,
- bibər,
- göyərti,
- bolqar bibəri;
- 200 qram yaşıl lobya.
Toyuq filesi götürün və ət dəyirmanında bükün, üzərinə doğranmış soğanı əlavə edin, qarışdırın. Kıyılmış ətləri küftə halına salın. Bundan sonra, toyuq suyu ilə bir tencere götürün və oduna qoyun, qaynadək. Bulyon qaynayan kimi yaşıl lobya və doğranmış bolqar bibəri ilə birlikdə toyuq köftəsini qaynar suya atın. Bulyonu bir az duz edin, otları əlavə edin və yumşalana qədər bişirin.
Yumurta əriştə şorbası
Şorba üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:
- 3 yumurta;
- 1 litr bulyon (toyuq);
- seçdiyiniz müxtəlif yaşıllıqlar;
- bibər qarışığı.
3 yumurtanı qarışdırıcı ilə çalın və onlardan bir tavada incə bir omlet bişirin, hər iki tərəfə də bir pancake şəklində qızartın. Tencere götürün, içindəki bulyonu qaynatmaq üçün odun üstünə qoyun. Bulyon qaynayarkən bir omlet götürün və nazik əriştə doğrayın. Sonra əriştə, doğranmış göyərti, duz, istiot qarışığını qaynar bulyona əlavə edin və iki dəqiqə bişirin, sonra şorba hazırdır.
İkinci kurs reseptləri
Bir çox insan səhvən bir pəhriz izləyərkən gün üçün yalnız protein məhsullarından bir menyu hazırlamalı olduğunuzu düşünür, ancaq bu, tərəvəz əlavə edərək yemək bişirə biləcəyiniz səhv bir fikirdir. Məsələn, pomidorda bir protein pəhrizinin təsirini artıran likopen var. Diyetoloqlar reseptdə pomidorun olduğu gün üçün bir menyu hazırlamağı məsləhət görürlər. Məsələn, pomidorlu bir omlet səhər yeməyi üçün idealdır. Menyunuzu şaxələndirmək üçün aşağıdakı protein reseptlərindən birini də seçə bilərsiniz.
Pomidor və göyərti ilə omlet
Tərkibi:
- 2 orta ölçülü pomidor;
- 5 yumurta;
- duz;
- bibər və göyərti.
2 yetişmiş, orta ölçülü pomidor götürün, incə xəndəklərə kəsin və isti bir yapışqan tavaya qoyun. Onları iki dəqiqə bişirin, bu müddət ərzində yumurtaları götürün və ağları sarısından ayırın. Sonra zülal, duz ilə pomidorun üzərinə tökün və omletin üzərinə doğranmış göyərti səpin. Tavanı qapaqla örtün və omleti 7 dəqiqə bişirin. Hər gün səhər yeməyi üçün çox səy göstərmədən dadlı bir omlet hazırlaya bilərsiniz.
Soslu balıq köftələri
Balıq topları üçün tələb olunan maddələr:
- 1 baş soğan;
- 400 qram balıq filesi;
- 2 yumurta;
- 180 qram az yağlı qatıq;
- göyərti: cəfəri, şüyüd, reyhan;
- duz;
- bibər.
Balıq filesi kıyılmalı, yumurta ilə qarışdırılmalı, duz, istiot, doğranmış soğan əlavə edilməlidir. Bu maddələrdən kıyılmış ət yoğurmaq və ondan kiçik toplar düzəltmək lazımdır, sonra zeytun yağı əlavə edərək isti bir qabda qızartmaq lazımdır. Qızardıqdan sonra küftələri bir tencereye qoyun və bir az su əlavə edərək 5 dəqiqə bişirin. Köftələr bişirilərkən bir fincan götürün, içərisindəki bütün göyərtiləri üyüdün, qatıq, istiot əlavə edin və homojen bir kütlə əmələ gələnə qədər qarışdırıcı ilə çalın. Hazır köftələr qatıq sousu ilə verilməlidir.
Kalamar ilə omlet
Yemək üçün tələb olunan maddələr:
- 200 qram kalamar;
- 3 yumurta;
- Yaşıllar;
- duz;
- bolqar bibəri.
Kalamarı iki dəqiqə qaynar suya batırın, daha sonra filmdən asanlıqla soyun. Kalamarları yarım üzüklərə kəsin və isti bir tavaya qoyun, orada bir az zeytun yağı əlavə etdikdən sonra. Kalmarın üstünə doğranmış bolqar bibərini qoyun və əvvəlcədən döyülmüş yumurtaları növbəti təbəqəyə tökün. Bütün omleti duzlayın, otlarla səpin, sonra örtün və 7 dəqiqə qızardın. Yeni yeməklər üçün öz reseptlərinizi hazırlayaraq, karides və ya midiya kimi digər dəniz məhsulları ilə bir omlet də edə bilərsiniz.
Zülal Partlama Salatı
Salat üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:
- 2 yumurta;
- 100 qram toyuq filesi;
- 100 qram kalamar;
- az yağlı qatıq.
Qaynadılmış yumurtaları bişirin, soyun, dördkünc doğrayın. Toyuq filesi yumşalana qədər qaynadın və sonra doğrayın. Kalamar qaynadılmış suda yumşalana qədər qaynadılır, sonra götürülüb sərinləyin, yarım halqalara bölün. Bütün maddələri bir fincan içərisində az yağlı qatıqla birləşdirin. İstəyə görə salata müxtəlif doğranmış göyərti əlavə edə bilərsiniz.