
Bel bölgəsindəki əlavə santimetrlər çox kilolu olan insanlar üçün bir çox narahatlıq yaradır, komplekslərə və özünü -Doubt-a səbəb olur. Mükəmməl bir bədənin arxasınca, arıqlamaq çox şey etməyə hazırdır: idman salonunda məşqdən və ya dərman qəbul edən yorucu diyetlər - çox istifadə olunur. Bu gün kilo və tərəflər üçün bir sıra təlimlər haqqında danışacağıq. Həqiqətən təsirli olurlar? Nə nəticə verməlisən? Bu məqalədə daha ətraflı məlumat verəcəyik.
Arıqlamaq və yan tərəflər üçün effektiv məşqlər
Fiziki məşqlər bədən üçün çox faydalıdır, çünki:
- toxunulmazlığı gücləndirmək;
- ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmaq;
- Güc, dözümlülük;
- Depressiya və laqeydlik ehtimalını azaldın, çünki dərslər zamanı "Xoşbəxtliyin hormonu" nın istehsalı - serotonin aktivləşdirilir;
- intensiv şəkildə hüceyrələri oksigenlə təmin etmək; beyni stimullaşdırmaq,
- konsentrasiyanı, performansını, təlim meylini yaxşılaşdırmaq;
- yuxusuzluğu azaldın, yuxu daha yaxşı, dərinləşdirin;
- hüceyrələrin və toxumaların yaşlanma proseslərini yavaşlatır;
- maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq; Əzələ korsetini gücləndirin, duruşu artırın.
Əsas odur ki, bacarıq, sağlamlıq vəziyyətinə uyğun bir fərdi məşq dəsti seçməkdir. Misal üçün kifayət qədər böyük bir kilolu olan insanlar üçün bir çox fitness növü kontrendikedir, çünki onlar diz və bel xəsarətləri, qan təzyiqinin artması və daha çox şeyə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə sadə bir gəzinti bir məşq kimi idealdır. 30-40 dəqiqə ərzində gəzmək, gündəlik ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, rifahın yaxşılaşdırılmasına kömək edir və bədənin ümumi tonunu artırır.
Artıq yağ səbəbləri
Qarın və tərəflərin ərazisindəki yağ müxtəlif səbəblərə görə yığıla bilər:
Sağlamlıq problemləri. Bel bölgəsindəki əlavə santimetr müxtəlif xəstəliklərin, habelə visseral yağın varlığını göstərə bilər, bu necədir? Sistemlərin normal işləməsinə mane olan daxili orqanlar ətrafında. Revenge Həyat tərzi: oturaq iş, yağlı qidaların bolluğu, fast food, yuxu olmaması - Bütün bunlar artıq yağ görünüşünün səbəbi ola bilər. Necədir? Psixoloji amillər: Müxtəlif həyat şəraitinin öhdəsindən gələ bilməməsi, "ələ keçirmək" vərdişi, şirkətin və ya cansıxıcılıq üçündür.
Artıq çəki eyni zamanda bir və ya daha çox səbəbə görə görünür, buna görə də həddindən artıq kiloqramla təsirli bir mübarizədə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır: düzgün qida vərdişləri, məşqlər və düzgün qidalanma meydana gəlməsi üzrə psixoloqla işləmək.
Təlimə başlamaq üçün harada?
Təlim müntəzəm olaraq, həftədə ən azı üç dəfə, yalnız sonra görünən nəticə əldə etmək mümkün olacaq. Hər dərsi iki hissəyə bölün: kardio və güc.
Kardio hökmranlıqlar bədənə şadlanmağa kömək edir, qarşıdakı yükə hazırlaşır, əlavə olaraq:
- maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə töhfə vermək;
- Kortizol səviyyəsini azaldın - bu, çox vaxt həddindən artıq qidalanma və parçalanmalara, yuxu pozğunluğuna səbəb olan bu qədər "stress hormonu" dır.
- Ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işini artırmaq, artan dözümlülük;
- Dərsin ikinci, güc hissəsi ilə müqayisədə kalori aktiv şəkildə yandırılır.
Kardio-Mink, bədənin buna öyrəşməyə vaxt tapmaması üçün bir-birinizi tez bir zamanda dəyişdirən sıx məşqlər daxildir. Alternativdən atlama və itburnu, squats və hücumların yüksək liftləri ilə işləyə bilərsiniz. Bu hissənin ən azı 20 dəqiqə davam etməsi və çəki azaltmaq üçün həftəlik 40-60 dəqiqə ərzində 2-3 dəfə tam hüquqlu kardio təlimini təşkil etmək faydalı olacaqdır. Tez bir tempdə aktiv gəzinti də əla seçim olacaqdır.
Yağ yandırma dəsti
Hal-hazırda müxtəlif sistemlərdə bu qədər interval təhsili fitness dünyasında fəal istifadə olunur. Onlar ən təsirli mütəxəssis kimi tanınırlar: bir növ yük növünü digərini əvəz edir, buna görə bədənin buna öyrəşməyə vaxtı yoxdur, daim həddindən artıq kalori yandırır. Bu cür təlim əzələləri, ürək-damar və tənəffüs sistemlərini gücləndirir, metabolizmi yaxşılaşdırır, protein sintezini sürətləndirir.
Bu cür təlimdə üç əsas məşq qrupu var:
Aerobik: Qaçış, velosiped, sürətli gəzinti, ip, atlama, rəqs. Nəbzi artırır, tərləməni artırır, bədənin istiləşməsinə kömək edir, növbəti hissəyə hazırlaşırlar. Sylvic: bükülmə, bar, damazlıq, ayaqları. Əzələləri gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Gimnastics və ya uzanma - istirahətə kömək edən, nəfəs almağa və ürək döyüntüsünü bərpa etməyə kömək edən təlimin son mərhələsi.
Qadınlar, yoga, asanaslar (hərəkətlər, məşqlər) bir-biri ilə rəvan, inandırıcı, stressi azaltmaq, lakin yaxşı işləmək və əsas əzələ qruplarının uyğun ola bilər. Onları evdə edə bilərsiniz və kilim müntəzəm dəsmal ilə əvəz edilə bilər.
Qaçmaq və ya gəzmək
Qaçış və ya gəzinti - Ağırlığı azaltmaq üçün nə seçmək lazımdır? Əksər insanların ilk seçimin əlbəttə ki, aparıcı olduğunu söyləmək ehtimalı var. Bir çoxu üçün bir çox gəzmək, yağ yanmasına töhfə verə bilməyən ümumi bir işğal kimi görünür. Belədir? Əsas fərqləri təhlil edəcəyik:
Gəzinti, qan dana əzələlərini gücləndirməyə, sinə, arxa, çiyin qurşağı, kalçaları və kalçalarını gücləndirməyə kömək edir. Qaçış zamanı bir insan, onurğa, oynaqlar üçün kifayət qədər böyük bir şok yüklənməsinə səbəb olan bir "uçuş mərhələsi" yaşayır. Gəzintidə bu mərhələ yoxdur. Çalışan bir saqqız təhlükəsizdir, bu, zədələnmə ehtimalı və müxtəlif patologiyaların ürəyi, tənəffüs sistemi, onurğa, oynaqların artması səbəbindən əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Qaçış və gəzinti hər bir insana fərqli təsir göstərir. Sağlamlıq problemi yoxdursa, qaçışlar mənəvi və fiziki zövq verir, sonra arıqlamaq üçün onları seçmək daha yaxşıdır. Ürək-damar sistemi, onurğa, oynaqlar və ya qaçışa edilən hər bir çıxışda problem varsa, əxlaq narahatlığına səbəb olur, sonra gəzmək ən yaxşı seçimdir. Bu vəziyyətdə, ən azı bir saat gəzmək, kifayət qədər sürətli bir sürətlə riayət etmək istənir, gündəlik norma təxminən 8000-10000 min addım və ya 5-7 kilometr məsafədə, bir çox xəstəlik üçün yaxşı bir vasitədir.
Məşq plankı
Fitness müəllimləri tərəfindən "Plank" məşqi, demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarının cəlb olunduğu üçün klassik hesab olunur, çünki klassik hesab olunur, çünki demək olar ki, bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir:
- Mətbuat: Qarın düz, oblique əzələləri cəlb olunur;
- Geri: aşağı arxa, duruşun düzəldilməsi baş verir;
- böyük döş, dellioid;
- gluteal;
- Quadriseps;
- dana;
- itburnu.
"Bar" məşqini həyata keçirərkən, bütün əzələ qruplarında yükün vahid paylanması, bunun səbəbi, effektivliyi təmin edilir. Bundan əlavə, düzgün edamla, diz eklemlerində, bu, barı musəloskelet sisteminin pozulduğu insanlara əlçatan edən, ancaq bir həkim və təcrübəli bir fitness təlimatçısının rəhbərliyi ilə məsləhətləşdikdən sonra.
Klassik
Klassik çubuğu iSometric məşqlər qrupuna aiddir: Düzgün edamla, oynaqlar üçün yük yoxdur, bədən hərəkətsiz, statik olaraq sabit qalır. İki növə malikdir:
Yüngül əllər. Bu seçim ən sadədir, yeni başlayanlar üçün mövcuddur, çünki yük ayaqlarına düşür. Yer dirsəklər üzərindədir. Bu mövqeyi tutmaq daha çətindir, çünki çəki bütün istinad nöqtələri arasında bərabər paylanır: ön kollar, dirsəklər və ayaq əzələləri arasında. Bədəni hətta bir vəziyyətdə saxlamaq üçün çox səy göstərəcəkdir.
Tamaşa etmək üçün, təkanlar və ya dirsəklərə vurğu etmək lazımdır, çünki push-ups üçün. Bədənin hətta bir xəttdə uzanmalıdır. Təcridin ikinci bir adı var - duruşun mahiyyətini dəqiq təsvir edən "lövhə" var: alt arxa, ombalı, ayaqları, ayaqları düzəldilməlidir, dizlər bərkidilir. Bu mövqe 20-30 saniyə ərzində saxlanılmalıdır, bu müddət ərzində bütün əzələ qrupları hiss ediləcək, bir işıq titrəyəcək və ya istilik hissi də ola bilər, bütün bunlar icranın düzgünlüyünü göstərir. Bar evdə ifa etmək asandır, xüsusi avadanlıq və ya forma tələb etmir.
Yan
Yan çubuğu bel və tərəflərin əzələlərini əhatə edir. Həm də düz bir qol və dirsəklə də edilə bilər və ardıcıllıq aşağıdakı kimidir:
- klassik bir bar üçün bir mövqe tut;
- Davanı 90 dərəcə artır, sabit bir mövqe tutaraq: bir əl döşəməyə, xalçaya, digəri yuxarıda qaldırılmalıdır;
- Bütün bədəni bir sətirə gətirin, beldəki gərginlik hissi, bədənin yan əzələləri görünməlidir;
- 20-30 saniyə mövqeyini düzəldin.
Yanal çubuğu tarazlıq və tarazlıq üzərində nəzarəti tələb edir, koordinasiyanı, konsentrasiyanı yaxşılaşdırır.
Burulma
Bir qadının anatomik xüsusiyyətlərə görə düz bir qarın nail olması asan olmaya bilər: bir uşağa aparmaq üçün kifayət qədər yağ qatına ehtiyac var. Ancaq əksər hallarda, əlbəttə ki, kilolu düzgün olmayan qidalanmanın, fiziki fəaliyyətin və psixoloji problemlərin olmaması nəticəsidir. Əsas odur ki, vaxtında özünüzü götürməkdir, ancaq ən sadə məşqdən başlaya bilərsiniz - bükülmə.
Onların bir neçəsi var:
Klassik. Rəsmi (və ya bacakların qaldırılması). Kno- "dirsək-kollo".
Onları evdə, yalnız bir kilim və ya idman salonunda xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək istifadə etmək olar. Texnikanı daha ətraflı şəkildə daha ətraflı nəzərdən keçirin - "Yerdə uzanan məşqlər" bölməsində.
Tənəffüs gimnastikası
Bu yaxınlarda nəfəs məşqləri geniş yayılmışdı, bu da onun köməyi ilə asılmış mədəi, tərəfləri qısa müddətdə silə biləcəyinizə zəmanət verir. Tənəffüs sisteminin işini artırmaq üçün yoga pozalarına və ya adi fitness üçün əlavə olaraq istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, bu cür məşqlər meditasiya kimi istifadə edilə bilər, rahatlama, əminlik üçün streslə mübarizə üçün yaxşı bir silah ola bilər.
Ancaq bütün bunlarla, hər bir kəsici ilə bir insana asılmış bir mədəi etibarlı və sağlamlıq, kalorili çatışmazlığı, qida vərdişlərində dəyişikliklər və bu nəfəs üsullarının köməyi ilə sağlamlığa zərər vermədən və bu nəfəs üsulları yalnız prosesi sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
Rəf
Bir iplə atlama məşqə başlamaq və bitirmək üçün yaxşı bir seçimdir, bədənin güc hissəsini istiləşdirmək və istilənmək üçün kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, müntəzəm atlamalar:
koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq; ürək-damar sisteminin inkişafına töhfə vermək; İşıq və tənəffüs yollarını gücləndirmək; duruşu tənzimləyin.
Dərslərin effektivliyini artırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra 3-5 dəqiqə əvvəl və sonra kifayət qədərdir. Yeganə nüans, atlama atlamalarının ürək və onurğa xəstəlikləri, aybaşı, hamiləlik dövründə qadınlar, eləcə də yüksək piylənmə olan qadınlar üçün kontrendikedir.
Gimnastika halqa
Qarın və beldəki həcmləri azaltmaq üçün başqa bir ümumi yol - xüsusi gimnastika halqa - Hulahup istifadə edərək məşqlər. O, həqiqətən kömək edə bilər, amma onun hərəkəti yerli olacaq - bədən bölgəsindən bir neçə santimetr tərk edəcək, bütün digər zonalar toxunulmaz qalacaq.
Bundan əlavə, əzələləri gücləndirmir, ancaq masaj effekti var, limfanın çıxmasına kömək edir. Hulahup, dəridə çürük və qançırlar tərk edə bilər, hamısı onun çəkisindən və istehsal olunan rezinin keyfiyyətindən asılıdır.
Hulahup ilə dərslər, kritik günlərdə və hamiləlik dövründə qadınlar üçün kontrendikedir, ginekoloji xəstəliklər, dəri üzərində qaşınma və ya qıcıqlanma var.
Tils
Lövhələr qarın və belin yanal əzələlərinin möhkəmlənməsinə töhfə verir. Bu, məktəbdə təhsil aldığı vaxtdan bəri çoxlarına tanış olan sadə, lakin kifayət qədər təsirli bir məşqdir. İcra üsulu aşağıdakı kimidir:
Daimi, ayaqları çiyindən başlanğıc mövqeyi; Exhalasyonda, sağ əli qaldırmaq və sol tərəfi sıxaraq sol tərəfə bir yamac etmək lazımdır; nəfəs alaraq, orijinal mövqeyinə qayıdın; Exhalasyonda, digər istiqamətdə bir bükülmə edin.
Təsiri artırmaq üçün 0.5-1.5 kq və ya biləklərdə sabit bir dumbbell ala bilərsiniz. Buraya Quadriceps, biceps, sinə və arxanın əzələləri daxil olacaqdır.
Döşəmədə uzanan məşqlər
Hər bir insan bir fitness mərkəzinə abunə olmur və ya ziyarət üçün vaxt tapmasa, məşq evdə avadanlıqsız bir məşq olacaq, yalnız xalçaya ehtiyac duyurlar.
Bədənin arxada uzanması
Başlanğıc mövqeyi - arxada uzanan ayaqları dizlərdə əyilmiş, yerdə dayanır. Ekshale-də başdan, boyun, çiyin bıçaqlarını yerdən, ilhamdan yıxmaq lazımdır - yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. 2-20 dəfə 2-20 dəfə təkrar etmək tövsiyə olunur.
Yüksəlmək və yavaş-yavaş düşmək lazımdır, buna görə daha böyük bir stress olacaq, təlimin təsiri daha yaxşı olacaqdır. Hər hansı bir kardio yaxşılaşdırılması ilə işin yüksəlişini birləşdirə bilərsiniz, yaxşı bir aralıq dərs alırsınız:
30 iplə tullanır; Arxada uzanan vəziyyətdə 10 lift; Yerində 10 atlama; Barda 20 saniyə; Yan tərəfə 20 yamaclar (hər tərəfə 10); 30 ipdən atlanır.
3-4 belə dairələr 10-15 dəqiqə çəkəcək, lakin demək olar ki, bütün əzələ qrupları işləyəcək - səhər tezdən mükəmməl şarj edir. Həftədə beş dəfə işlənə bilər, bu da fiziki cəhətdən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaqdır. Forma.
Ayaqları uzanır
Yalan və ya tərs bükülmə ayaqlarının qaldırılması, tez-tez qadınlar üçün ən problemli bir yer olan alt qarın üçün təsirli bir məşqdir. İcra üsulu aşağıdakı kimidir:
Arxada uzanmağın başlanğıc mövqeyi, alt arxa və ombalılar yerə bərk yapışdırılmalıdır. Bu, məşqi edərkən izlənilməlidir, əks halda aşağı arxa tərəfdəki xoşagəlməz, ağrılı hisslər baş verə bilər; Ekshale-də ayaqları təxminən 45 dərəcə artırmaq lazımdır, alt qarındakı güclü bir gərginlik hiss olunacaq; Nəfəs üzərində, ayaqları aşağı salın.
Yeni başlayanlar üçün ayaqlarını alternativ olaraq qaldıra bilərsiniz, buna görə məşq etmək daha asan olacaq. İnkişaf etmiş idmançılar, əksinə, onu çətinləşdirə bilər: Exhalasyonda, başı, boyun, çiyin bıçaqlarını və ayaqları yerdən qoparmaq, onları bir-birinizə çəkin.
"Qayçı" məşqi
"Qayçı" məşqi, mətbuatın rektusuna və oblique əzələlərini, habelə itburnunun ön səthinə təsir göstərir. Əvvəlki məşqin mürəkkəb bir versiyası olduğu üçün qabaqcıl idmançılar üçün daha uyğundur. Texnika:
Arxa tərəfdəki, kalçaların, alt arxa, çiyin bıçaqlarının başlanğıc mövqeyi yerə sıxılır; Exhale-də ayaqları təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq və bu mövqein təxirə salınması üçün onları təxminən 8-10 dəfə düzəltmək lazımdır.
Ən azı üç yanaşma etmək tövsiyə olunur, interval təliminə əlavə edin. Şikayət üçün, ayaq biləklərinə qoya bilərsiniz.
"Lokot-Kolon" mətbuat üçün məşq edin
"Lokot-Kolone" qarın oblique əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, etmək lazımdır: lazımdır:
Arxada uzanmağın başlanğıc mövqeyini götürmək üçün, dizlər əyilmiş, alt arxa yerə sıxdır; Qolların arxasında qollar, dirsəklər yan tərəfə boşanır; Ekshale-də, bədəni yerdən qoparmaq lazımdır: baş, boyun, çiyin bıçaqları; bükülmə edin, sol dirsəyi sağ dizdən çəkin; ilham haqqında, orijinal vəziyyətinə qayıdın; Exhale'dakı tərəfi dəyişdirin.
Hər tərəf üçün 8-10 dəfə təkrarlayın. Məşq də interval hazırlığına daxil edilə bilər.
"Velosiped" məşqi
"Velosiped" məşqi, məktəbdən və ya hətta uşaq bağçasından çoxu ilə tanışdır. Qarın əzələləri üçün olduqca faydalıdır, aktiv işlərinə töhfə verir. İcra üsulu aşağıdakı kimidir:
Arxada uzananların başlanğıc mövqeyi, alt arxa yerə sıx bir şəkildə sıxılır, ayaqları dizlərdə əyilmiş; Qollar başın arxasına keçdi; Exhale-də, xalçadan baş, boyun və çiyin bıçaqlarını yırtması lazımdır; Ayaqlarınızla 10-20 saniyə ərzində "velosiped" etmək üçün vaxt fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır.
"Velosiped" ən azı üç dəfə edilməlidir, mətbuat əzələlərində istilik və gərginliyi hiss etməlidir.
Mütəxəssisin rəyi
Təcrübəli fitness təlimçiləri birbaşa deyirlər: "Əvvəl və sonra" kateqoriyasından cazibədar fotoşəkilə inanmayın, eşşəkləri pompal və ya mətbuat kublarını 10 gündə mətbuatda kublar halına gətirir. Bədən üzərində işləmək təkcə müntəzəm məşqi deyil, həm də düzgün qidalanma, psixologiya ilə işləyən uzun bir prosesdir. Artıq bu ardıcıllığı izah etdi, yuxarıda baxın. Yemək və yorucu siniflərdə məhdudiyyətlər bir insan stresin öhdəsindən gəlməyi bilmirsə, çətin həyat vəziyyətlərini və problemləri ələ keçirməyə davam edirsə və ya bütün ev təsərrüfatlarına sahib bir şirkət üçündür.
Buna görə də yüksək səviyyədə, həm sağlamlığa zərər vermədən, həm fiziki, həm də psixoloji, kilo itkisi klinikasının mütəxəssisləri ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Yalnız onlar asanlıqla həyata keçiriləcək bir texnikanı seçmək üçün məsələnin həllinə yaxınlaşa biləcəklər və bir ayağa etibarlı bir şəkildə qazanacaq bir texnikanı seçə biləcəklər, bunun bir hissəsi olacaqdır.