Təsəvvür edin: hər gün pendir, donuz, raff qəhvə və süd içirsiniz. Artıq dərisiz toyuq məməsi. İndi boşqabınızda şirəli donuz əti var və ən kiçik peşmanlığı hiss etmirsiniz. Bununla bədəniniz yağ yandıran güclü bir maşın kimi işləyir. Arıqlayırsınız və bu yalnız sizin üçün deyil. Bu, qeyri-real görünə bilər. Ancaq ketogenik pəhriz necə işləyir. Onun mahiyyəti nədir?
Bu keto!
Keto pəhriz, karbohidrogenləri ağır şəkildə kəsmək, zülalları ağılla məhdudlaşdırmaq və çox yağlı yemək yeyməkdən ibarətdir. Bu rejimlə arıqlamaq mümkün olmadığı görünür. Ancaq bu belə deyil.
Normal bir pəhrizdə bədən həyat üçün lazım olan enerjini karbohidratdan alır. Karbohidratları geri alsan bədənimiz zülalları qidadan karbohidratlara parçalamağa başlayacaq. Protein qəbulunu azaltarsanız, bədənin öz zülallarını - məsələn, skelet əzələlərini istifadə etməyə başlamasından başqa bir seçimi qalmayacaqdır. Buna görə sərt diyetlərdə nəinki yağ, həm də əzələ kütləsi itir.
Ancaq karbohidratlardan əlavə başqa bir enerji mənbəyi - yağlar var. Bir vaxtda karbohidrat çatışmazlığı olan qidadan yağların yüksək miqdarda qəbul edilməsi ilə orqanizm sözdə ketoz vəziyyətinə daxil olur. Ketoz metabolik bir vəziyyətdir. Bununla, yağlar ketonlara və ya keton cisimlərinə bölünür - bədənimiz üçün enerji mənbəyi. Eyni zamanda, bədən öz yağlarından istifadə etməyi öyrənir. Məlumatlara görə, bu, məsələn, az karbohidrogenli, yüksək proteinli bir diyetdən daha təsirli olur.
Ketoz təhlükəsizdirmi?
Ketoz keto pəhrizində üç-dörd gündən sonra meydana gəlir. Bu, karbohidratları az və yağda çox olan bir pəhrizdə bədənin təbii vəziyyətidir. Bəzi xalqlar üçün, məsələn, əsas menyu yağlı ətdən ibarət olan Eskimoslar və kalmıklar, ketozlar daimi bir vəziyyətdir. Ayrıca, bu metabolik təsir oruc zamanı meydana gəlir. Ancaq təhlükəsizdir?
Epilepsiya və diabet üçün dərman
keto pəhrizi 1920-ci ildən bəri olmuşdur. Əvvəlcə epilepsiya müalicəsi olaraq hazırlanmışdır. İndi keto qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı üçün əlavə funt itirməyin, həmçinin 2-ci diabetin müalicəsində uğurla istifadə olunur. Bununla birlikdə, ketozu ketoasidozla, diabetin ciddi bir ağırlaşması ilə qarışdırmayın.
keto pəhrizinin uzun müddətdir olmasına baxmayaraq, ketozun uzunmüddətli sağlamlığa təsiri bu zaman yaxşı başa düşülmür. Buna görə keto pəhrizindən uzunmüddətli bir pəhriz kimi istifadə edilməməlidir. Ardıcıl üç aydan çox keto tətbiq etmək tövsiyə edilmir.
Bilmir və etmir
keto pəhrizinin rahatlığı, kalori saymağın və təsadüfən yediyiniz hər dişləməyə görə əziyyət çəkməyinizin olmamasıdır. Ketoda ac qalmayacaqsınız.
Mütəxəssislər gündə 20-30 qramdan çox karbohidrat istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün protein təxminən 1-1, 5 qram yemək lazımdır. Əgər çox kilolu olsanız, bu rəqəmi üçdə bir azaldın.
Başqa sözlə, klassik keto, kalorilərinizin təxminən 75% -i yağ, 20% protein və yalnız 5% karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
# Vacib
Bir ketogenik pəhrizdə yemək vərdişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız - məsələn, çörəkdən imtina etməlisiniz. Planlaşdırılmamış hər hansı bir karbohidrat suqəbuledici sizi ketozdan qurtaracaq, yəni işə başlamaq lazımdır.
Ketogenik diyetə tədricən başlamaq lazımdır, karbohidratları azaltmaq və qidadakı yağları artırmaq lazımdır. Bədənin yeni rejimə alışmasına icazə vermək üçün Mancinelli ardıcıl olaraq yeni vərdişləri diyetə daxil etməyi məsləhət görür. Məsələn, bir kafedə, adi burger əvəzinə, kahı yarpaqlarında bir ət kəsimi sifariş etməlisiniz və kartofun əvəzinə yaşıl tərəvəz götürün.
Diyetiniz belə görünə bilər:
Səhər yeməyi - donuz və tərəvəz ilə omlet
Nahar - Zeytun yağı ilə geyinilmiş toyuq avokado salatı
Şam yeməyi - Pendir ilə donuz əti doğranması
Qəlyanaltılar üçün bir az pendir, tərəvəz, bir ovuc qoz-fındıq və ya toxum yeyə bilərsiniz.
Tərkibində doymamış yağların olması keto içərisində çox vacibdir. Məsələn, zeytun yağı və zeytun içərisindədirlər. Trans yağlardan çəkinin - bunlara marqarin, cips və digər xırtıldayan qəlyanaltılarda rast gəlinir (bunları etməməlisiniz). Kifayət qədər omega-3 almaq üçün alabalıq, tuna, qızılbalıq yeyin.
Meyvə və bəzi tərəvəzləri məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində qaldığınız üçün vitamin və mineral qəbul etməyi düşünün.
Ketoda nələr edə bilərsiniz:
- pomidor meyvələrindən başqa müxtəlif növ yağlar, hindistan cevizi, zeytun və digərləri; ikincisi tövsiyə edilmir, çünki asanlıqla oksidləşir və sərbəst radikalların meydana gəlməsinə səbəb olur;
- hər növ ət, yumurta, balıq, dəniz məhsulları;
- brokoli, gül kələm, pomidor, bibər kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər;
- yarpaqlı göyərti;
- pendirlər, yağ, süd;
- bəzi meyvəsiz meyvə və giləmeyvə, məsələn, albalı, qarağat;
- sevimli keto meyvəsi avokadadır;
- qoz-fındıq və toxum, lakin yüksək protein tərkibinə görə məhdud miqdarda.
icazə verilmir:
- buğda, düyü, qarğıdalı, quinoa və digər dənli bitkilər;
- bal, quru meyvə də daxil olmaqla şirin;
- yerkökü, kartof və digər nişastalı tərəvəzlər;
- paxlalılar;
- şirin meyvə;
- spirt.
#LIFEHACK
Tətil qabaqdadırsa və spirt olmadan edə bilmirsinizsə, keto pəhrizində viski, cin, rom və araq içə bilərsiniz. Şirəsi və ya soda ilə seyreltilmədiyi halda, tərkibində karbohidratlar yoxdur.
Şərab daha mürəkkəbdir. Orta hesabla, 150 ml bir stəkan şərabın tərkibində 33, 6 qram karbohidrat var. Şərab nə qədər yaxşı olarsa, tərkibində o qədər çox şəkər olur. Bu, quru şərablara da aiddir: məsələn, Riesling-in Chardonnay-dan çox şəkəri var.
Kompleks kokteyllər, xeyir və pivə ümumiyyətlə icazə verilmir. Şüşə içərisində mayalanmağa davam edir, sərt keto pəhrizinizə 12 qram karbon gətirir. Onsuz edə bilmirsinizsə, yüngül çeşidləri seçin.
Yan təsirlər
keto pəhrizi qane edici və dadlıdır, yeganə çatışmazlığı şirinliyin olmamasıdır, lakin bu da 90% kakao tərkibi olan şokoladla kompensasiya edilə bilər. Bu yuxu pəhrizinə bənzəyir kimi görünə bilər, amma bu da heç də sadə deyil. Ketogenik pəhriz bəzi sağlamlıq risklərini artırır və yan təsirlərə də səbəb ola bilər. Keto pəhrizində baş verə biləcək şərtləri nəzərdən keçirin:
- keto qripi. Keto qripi bir pəhrizin ilk günlərində bəzi insanlara təsir göstərir. Bu vəziyyət, bədənin çox aşağı karbohidrat səviyyəsində yeni bir diyetə uyğunlaşması üçün normal bir prosesdir. Bununla, simptomlar adi qripə bənzəyir: əzələ ağrısı, zəiflik, başgicəllənmə, ürəkbulanma, yuxusuzluq. Bu simptomları hiss edirsinizsə, vahimə etməyin - onlar tezliklə iz olmadan yox olacaqlar. Vəziyyəti yüngülləşdirmək üçün kofeindən qaçın, tez-tez istirahət edin və bol su için. Yaşamağa və işləməyinizə mane olan o qədər pis hiss edirsinizsə, karbonhidrat miqdarını müvəqqəti artırın;
- Tabure pozğunluqları. Tədricən keto pəhrizinə daxil olmaq bu yan təsiri azalda bilər, lakin başlanğıcda olduqca yaygındır. Vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün daha çox liflə zəngin tərəvəz yeyin;
- Yeməkdə çox miqdarda yağ qaraciyərdə artan bir gərginlik yaradır. Özünüzə zərər verməməyinizə əmin olmaq üçün qaraciyər fermentlərinizi vaxtaşırı yoxlamaq məsləhətdir;
- qan xolesterol səviyyəsini artırdı. Bir ketogenik diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz tövsiyə olunur. Ürək xəstəliyi riskiniz artarsa bu xüsusilə vacibdir. Doktor, ehtimal ki, bu vəziyyətdə digər kilo seçimlərini təklif edəcək;
- keto pəhriz sidik kalsium səviyyəsini artıra bilər, yəni böyrəklərə mənfi təsir göstərir və hətta daş yarada bilər;
- Bir keto pəhrizində əzələ kütləsi qazanmaq çətindir. Bu idmanla məşğul olan insanlar üçün vacibdir.
Keto pəhriz arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur. Bunun müvəqqəti bir tədbir olduğunu unutmamaq vacibdir və keto uzun müddət istifadə edilməməlidir.
Unutmayın ki, həyat tərzinizi bərpa etmədən itirdiyiniz funtlar, sabit qazanan rəqəminizi və əhvalınızı pozaraq geri dönəcəkdir. Sağlam, balanslı bir pəhriz və məşq yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də sağlam, güclü və enerjili qalmağın təhlükəsiz və effektiv bir yoldur.