Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə, sərt məhdudiyyətlər, oruc tutma və sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək deyil. Hər şeydən əvvəl, bu özünə qulluq, qida seçiciliyi və səni böyük hiss etməyə və həyat keyfiyyətini yüksəltməyə məcbur edən şeydir.
Heç bir şey ya da heç bir şey prinsipi bu vəziyyətdə işləmir. Hər şeyi bir gündə və bir dəfəyə dəyişdirməyə çalışmaq lazım deyil - bu, ümumiyyətlə arızalara və nəticədə həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Ən yaxşısı mərhələlərdə kiçik dəyişikliklər etməkdir. Bu, uzun müddətdə daha çox nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Kiçik dəyişiklikləriniz vərdiş halına gəldikcə daha sağlam qaydalar əlavə edin.
Unutmamalı olduğumuz əsas şey, sağlamlığa can atmağın ömürlük bir yoldur. Stresdən yox, bundan ləzzət almalısan.
Niyə sağlam qidalar yemək lazımdır?
Sağlam bir bədən çəkisini saxlamağınıza, meyvə, tərəvəz, tam taxıl, süd və zülaldan ibarət sağlam bir pəhriz yeməyinizə əlavə digər vacib faydaları da var.
Zəif bəslənmə dünya miqyasında immun çatışmazlığının ən yaygın səbəbidir. Alimlər bir çox xroniki xəstəliklərin meydana gəlməsini düzgün olmayan pəhrizlə əlaqələndirirlər. Məsələn, araşdırmalardan birində 38, 5 min kişi və 67 min qadın iştirak etmişdir. 8-12 il ərzində aparılan müşahidələr zamanı məlum olub ki, zibil qida maddələri biomarkerlərin pozulmasına kömək edir və eyni zamanda ürək xəstəliklərinə, hipertoniya (yüksək qan təzyiqi), tip 2 diabet, osteoporoz və bəzi xərçəng növlərinə səbəb ola bilər.
Dəlillər göstərir ki, xərçəng ölümlərinin 30-35% -i pəhrizlə, 25-30% -i tütündən, 15-20% -i infeksiyalardan, qalan faizlər isə radiasiya, stres, fiziki çatışmazlıq kimi digər amillərdən qaynaqlanır. fəaliyyət, ətraf mühitin çirklənməsi və s.
Zəif bəslənmə yalnız fiziki deyil, zehni sağlamlığı da təsir edir. Ruh Sağlamlığı Vəqfinə görə, gündəlik təzə meyvə və tərəvəz yeyən insanların üçdə ikisi psixi sağlamlıq problemi yoxdur.
Beləliklə, yaxşı bəslənmə ilə sağlam çəki, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq və ümumi sağlamlıq arasındakı əlaqə nəzərə alınmamaq üçün çox vacibdir.
Yemək vərdişlərinin formalaşması nə qədər vaxt aparır?
Hər kəs bu günlərdə kilo itkisi üçün sürətli bir həll axtarır və onu təşviq edən və uzun müddət davam edən vərdişləri dəyişdirmək vaxt tələb edir. Bunu son araşdırmalar təsdiqlədi.
Uzun müddət davamlı bir vərdişin ortaya çıxması üçün 21-28 gün kifayət etdiyinə inanılırdı. Bu ifadə ilk növbədə Maxwell Maltz adlı bir həkimin fəaliyyəti ilə əlaqədardır. 1950-ci illərdə plastik bir cərrah idi və əməliyyatdan sonra güzgüdə rahat görünməyi öyrənmək üçün xəstələrinin ən azı 21 gün çəkdiyini fark etdi. Əlavə olaraq, bir ayağı və ya qolu kəsilən insanların xəyal əza hissini itirmək üçün eyni vaxt aldıqlarını gördü.
Nəticədə bu fikri 1960-cı ildə nəşr olunan Psixosibernetika kitabında inkişaf etdirdi. Sonradan bu fikir bir çox həkim, ictimai xadim, məşqçi tərəfindən alındı. İllər keçdikcə "minimum" sözü ortadan qalxdı və 21 günlük müddət praktik olaraq "elmi" bir qanuna çevrildi.
Yeni tədqiqatlar nədən bəhs edir?
Philip Lally London Universitet Kollecində bir sağlamlıq psixologiyası araşdırmacısıdır. European Journal of Social Psychology jurnalında yayımlanan bir məqalədə Lally və analitik qrupu bir vərdiş yaratmağın nə qədər vaxt tələb etdiyini öyrənməyə başladı.
Tədqiqatda 96 nəfər iştirak edib. Hər biri 12 həftə ərzində yeni bir vərdiş seçdi və hər gün buna riayət edib etmədiyini bildirdi.
Bəzi insanlar "nahar vaxtı bir şüşə su içmək" kimi sadə qaydaları qəbul etdilər. Digərləri nahardan 15 dəqiqə əvvəl qaçmaq kimi daha çətin tapşırıqları seçdilər. 12 həftə sonra tədqiqatçılar hər bir insanın yeni bir davranışdan avtomatik olaraq həyata keçirməyə keçməsinin nə qədər vaxt apardığını təyin etmək üçün məlumatları analiz etdi.
Orta hesabla 2 aydan çox, daha doğrusu 66 gün çəkdi. Ancaq yeni bir vərdiş yaratmaq üçün vaxt davranışdan, insandan və şərtlərdən asılı olaraq çox dəyişə bilər. Ümumilikdə, araşdırma insanlara 18 ilə 254 gün çəkdi.
Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır və arıqlamaq prosesində hansı vərdişlər kömək edə bilər?
1. Kalori kəsirində olun
Əsas fikir dünya qədər köhnədir -istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. . .
Mənfi bir kalori balansı bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək üçün yığılmış ehtiyatlardan istifadə etməyə məcbur edir. Bu enerji əsasən bədənin karbohidrat və yağ ehtiyatlarından gəlir.
Kilo itkisi mərhələsində gündəlik kalori kəsiri 300 ilə 500 kcal arasında olmalıdır.
Bundan əlavə, BJU (zülallar, yağlar və karbohidratlar) göstəricilərini izləmək vacibdir.
2. Pəhrizdəki yağ miqdarını azaldın
ÜST-ə (Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı) görə doymamış yağlara (balıq, avokado, qoz-fındıqda və s. ) Üstünlük verilməli və doymuş yağların azaldılması (yağlı ətlər, yağ, xurma, hindistan cevizi yağı və s. ) bişmiş, hisə verilmiş, qızardılmış qidalar, rahat qidalar, tortlar, cipslər, krakerlər və s. -də olan sənaye trans yağları.
Yağlar, bir kilo itkisi pəhrizində istehlak edilən ümumi qidanın 30% -dən çox olmamalıdır, bunun 10% -dən azı doymalı və 1% -dən çox olmayan trans yağlar olmalıdır.
Pəhrizdə yağdan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Bədəni çox doymamış yağ turşuları, yəni linoleik və alfa-linolenik turşularla təmin etmək üçün lazımdır. Bədən tərəfindən istehsal olunmur və əsasən bitki yağlarında və balıqlarda olur.
3. Kifayət qədər protein alın
Zülal bədənin ən vacib bina blokudur və ümumi enerji ehtiyacının təxminən 40% -ni ödəməlidir.
Arıqlamağa çalışarkən zülalla zəngin bir pəhriz, aclıq hormonu qrelinə təsir edərək sizi uzun müddət tox hiss edə bilər. Zülal həm də pəhriz zamanı əzələ itkisinin qarşısını alır. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, o qədər çox enerji sərf olunur və kalori tələbatı o qədər yüksəkdir.
Heyvan mənşəli zülallar bitki zülallarından daha yüksək bioloji dəyərə malikdir. Bununla birlikdə, əlavə yağ və xolesterol ehtiva edirlər, buna görə istehlak orta səviyyədə olmalıdır.
Araşdırmalara görə, yüksək proteinli səhər yeməyi gün ərzində qida istəklərini və kalori qəbulunu azalda bilər.
4. Sadə karbohidratlardan çəkinin
Ümumilikdə, pəhrizdəki karbohidratlar təxminən 30% olmalıdır. Onlar ümumiyyətlə sadə və kompleksə bölünürlər. İkincisini emal etmək daha çox vaxt tələb edir və daha az insulin istehsal edir ki, bu da toxluq hiss etməyinizə və həddindən artıq yemək yeməməyə kömək edir.
Sadə karbohidratlı qidalara şəkərlər, ağ undan bişmiş məhsullar, cem, qazlı içkilər, şirələr və s. Sadə karbohidratlar üçün yuxudan sonra qan şəkərinin səviyyəsi aşağı olduqda, glikogen anbarları tükənəndə və bədənin enerjisini bərpa etmək lazım olduqda günün ilk yarısını seçmək daha yaxşıdır.
Karbohidratları yüksək olan qidalar üçün kəpəkli taxıllar idealdır, çünki tərkibində çox miqdarda mineral və lif olması ilə yanaşı, bədəni doyurur və həzmi inkişaf etdirir.
Bir bələdçi olaraq istifadə edə bilərsinizHarvard Sağlam Qidalanma Piramidası. . .
5. Bacarmırsansa, amma həqiqətən istəyirsən
Bildiyiniz kimi "qadağan olunmuş meyvə şirindir. "Özünüzə bir şey etməyi nə qədər qadağan etsəniz, bir o qədər çox istəyərsiniz. Və vəsvəsəyə tabe olsanız qalib gələn günahkarlıq hissi, bəzi insanları imtina etməyə və başladıqlarından imtina etməyə vadar edir.
Buna görə ilk addım zərərli məhsulun tamamilə rədd edilməsi deyil, hissə ölçülərində azalma və istehlak tezliyində azalma ola bilər. Zamanla bu qidalar üçün daha az istək yaşamağa başlayacaqsınız.
6. Yağ alan içkilərdən çəkinin
Qazlı içkilərdən və meyvə şirələrindən çəkinin.Bir araşdırmaya görə, bu içkilər ümumiyyətlə az miqdarda qida tərkiblidir və həddindən artıq istehlak 1977 və 2007 arasında Amerikalıların% 20 kilo almasına səbəb oldu.
0, 5 litr şüşə kola 240 kalori və 65 qram şəkər ehtiva edir. Çoğunlukla su içən insanların gün ərzində orta hesabla 200 kalori digər içkilər içənlərdən daha az istehlak etdikləri sübut edilmişdir.
Yeməkdən əvvəl su içmək. Bir araşdırma, yeməkdən yarım saat əvvəl su içməyin iştahanı azalda biləcəyini və yalnız 3 ayda kilo itkisini% 44 artırdığını tapdı.
Zərərli içkilərdən dərhal imtina etməyə hazır deyilsinizsə, beyninizi aldada biləcək sadə bir hiylədən istifadə edin.
Aşağıdakı şəkilə baxın. Xətlərdən hansı daha böyükdür: üfüqi və ya şaquli?
Əslində, hər iki xətt eyni uzunluqdadır, lakin beynimiz şaquli xətləri çox qiymətləndirməyə meyllidir. Başqa sözlə, bu bilikləri nəzərdən keçirilən mövzuya köçürmək, daha uzun eynəklər və kupalar bizə dairəvi və enli olanlardan daha böyük və tutumlu görünür.
Bu şəkildə uzun və nazik bir stəkandan kiçik və geniş bir stəkandan narazı qalmadan təxminən 20% az içə bilərsiniz.
7. Alkoqoldan imtina edin
Müvafiq bir pəhrizə keçərkən alkoqoldan imtina etmək tövsiyə olunur. Bu nə üçün lazımdır?
- Alkoqol neyronlara təsir edərək iştah artımını tetikler və pozulma, zərərli qida seçimləri və aşırı yemə ehtimalını da artırır.
- Mədə turşusunun ifrazını və hərəkətliliyini dəyişdirərək həzmə mənfi təsir göstərir, bu da metabolik xəstəliklərə səbəb olur.
- Alkoqol bədəndəki suyu gecikdirir, buna görə səhər çoxları tərəzidə şişkinlik və əlavə funt tapır.
- Alkoqollu içmək bədənin idmandan sonra bərpa olunma qabiliyyətini poza bilər, beləliklə idmanla artıq kalori yandırma qabiliyyətini azaldır.
- Alkoqol istehlakı daha qısa və aşağı keyfiyyətli yuxuya gətirib çıxarır ki, bu da aclığı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir və insanları karbohidratlardan yağ yeməyə keçməyə məcbur edir. Araşdırmalara görə, hər 30 dəqiqəlik yuxu kəsiri gün ərzində 83 əlavə kaloriyə bərabərdir.
Ancaq orta dozalarda az alkoqollu içkilərin bədənə əhəmiyyətli dərəcədə zərər vermədiyini aydınlaşdırmağa dəyər. 100 ml quru qırmızı şərabda 80 kkal, 100 ml pivədə 45 kkal var. Müqayisə üçün araqda - 100 qr üçün 230 kkal. Ona görə də bir stəkan quru şərab və ya bir stəkan pivə arıqlamağa zərər vermədən həftədə bir dəfə içilə bilər.
8. 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər bədəni lif, minerallar, vitaminlər və fitokimyəvi maddələrlə təmin edir. Bədəndə bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər və sağlam metabolik proseslər üçün vacibdirlər.
Gündə ən az iki porsiya meyvə və üç porsiya tərəvəz yeməyiniz tövsiyə olunur (bir porsiya təxminən 150 qr). Meyvələrin həddindən artıq istehlak edilməsinin tövsiyə edilmədiyini nəzərə almağa dəyər, çünki aşağı kalorili və qidalandırıcı tərəvəzlərdən fərqli olaraq çox miqdarda fruktoza var.
9. Yemək qəbulunun sürətinə diqqət yetirin
Qidalanma sürətiniz porsiyanın ölçüsünə və kilo alma ehtimalına da təsir göstərir. Beynimiz və bağırsağımız davamlı ünsiyyətdədir, buna görə də yemək zamanı beyniniz dağılırsa, ac və ya doymuş olduğunuza dair bir siqnal almayacaqsınız.
Unutmayın ki, bu məlumatları əldə etmək orta hesabla təxminən 20 dəqiqə çəkir, belə ki, daha yavaş yemək çox yeməyin qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, yavaş-yavaş yemək daha yaxşı çeynəmə ilə əlaqələndirilir və bu da çəkinin saxlanmasına kömək edir. Fərqli yemək sürətlərini müqayisə edən araşdırmalar göstərir ki, sürətli yeyənlərin yavaş-yavaş yeyənlərə nisbətən obez olma ehtimalı% 115-dir.
10. Yemək hazırlamaq yolunuzu yenidən təyin edin
Yemək hazırlamaq yolu sağlamlığınıza birbaşa təsir göstərir.
Izgara, siqaret çəkmə, qızartma, dərin qızartma, ət və balıq hazırlamaq üçün məşhur üsullardır. Bununla belə, bu cür metodlardan istifadə edərək, qida məhsullarında xərçəng və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan bir neçə potensial zəhərli birləşmə (polisiklik və heterosiklik) əmələ gəlir.
Daha sağlam üsullara çörək bişirmə, bişirmə, buxarlanma və s. Bu zərərli birləşmələrin meydana gəlməsinə qatqı vermirlər və beləliklə yeməyinizi daha sağlam hala gətirirlər.
11. Kiçik boşqablardan yeyin
Yemək qabının ölçüsünün nə qədər yeməyinizə təsir göstərə biləcəyi göstərilmişdir. Böyük qablarda insanlar standart yeməklərdən orta hesabla 30% çox olan hissələr qoyurlar.
Böyük və kiçik bir boşqabdakı eyni miqdarda qida beyin tərəfindən fərqli qəbul edilir, buna Delbeuf illüziyası deyilir.
Razıyam, sanki soldakı hissə olduqca azdır. Əlavə pul istəyəcəyinizə inanırıq. Eyni zamanda, sağdakı boşqabın kənarına qədər doldurulmuş hissəsi daha çox algılanır və buna görə daha məmnun olacağı hissi var.
12. Çeşnilər və ləzzət artırıcıları azaltın
Duz, ədviyyatlar, mağaza sousları və ketçuplar minimuma qədər istehlak edilməlidir. Onların bir çoxunda şəkər, rəngləyici maddələr, qoruyucu maddələr, ləzzət artırıcılar və stabilizatorlar var. Mədə-bağırsaq traktının işinə mənfi təsir göstərirlər.
ÜST gündə 5 qramdan çox yodlaşdırılmış duz istehlak etməyi tövsiyə edir (təxminən 1 çay qaşığı). ÜST Üzv Dövlətləri 2025-ci ilədək qlobal istehlakı% 30 azaltmaq üçün bir hədəf qoymuşdur ki, bu da hipertansiyonun qarşısını almağa və böyüklər arasında ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltmağa kömək etməlidir.
13. Emosional yeməyə nəzarət edin.
Yeməklə münasibətimiz duyğu sağlamlığı ilə sıx bağlıdır. Həmişə aclığımızı təmin etmək üçün yemək götürmürük. Bir çoxları stresi azaltmaq və ya narahatlıq, kədər, təklik və ya cansıxıcılıq kimi xoşagəlməz duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün yeməyə müraciət edirlər. Ancaq onlarla mübarizə aparmaq üçün daha sağlam yolları öyrənmək, nəzarəti bərpa etməyə kömək edə bilər. Serotonin səviyyəsi burada əsas rol oynayır.
Yuxu və iştahanı tənzimləməyə, əhval-ruhiyyəni idarə etməyə və ağrıları boğmağa kömək edən bir nörotransmitterdir. Serotoninin təxminən 95% -i mədə-bağırsaq traktında istehsal olunduğundan və mədə-bağırsaq traktının yüz milyonlarla sinir hüceyrəsi ilə örtüldüyü üçün həzm sisteminin daxili işlərinin yalnız qidanı həzm etməyə kömək etməməsi, eyni zamanda duyğularını idarə etməsi də mənalıdır. dövlət.
14. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Snacking, sağlam bir pəhriz və bəslənmənin qorunması üçün əsas amillərdən biridir. Zülal və qida baxımından zəngin qidalar seçsəniz, qəlyanaltılar kilo verməyinizin ayrılmaz bir hissəsi ola bilər. Bəziləri hətta gün boyu tox qalmağınıza və zərərli qidalara olan istəklərinizi məhdudlaşdırmasına kömək edə bilər.
Qurudulmuş meyvələrin, qoz-fındıqların, humuslu tərəvəz çubuqlarının, təbii qatıqın, meyvələrin və s. Lehinə peçenye və şirniyyat, sendviç və şirli pendirlərdən çəkinin.
15. Supermarketdə seçici olun
Supermarketlərdə "Xarici üzük" deyilən bir danışılmamış qayda var. Bir qayda olaraq, ən sağlam məhsullar perimetri boyunca yerləşir - meyvələr, tərəvəzlər, ət, yumurta, süd məhsulları, taxıl məhsulları və s. Əsasən qablaşdırılan və işlənmiş yeməklər sıralar arasında yerləşdirilir.
Niyə işlənmiş qidalar zərərlidir? Alimlər getdikcə daha çox işlənmiş qidaların bütün qatqıları, şəkər və lif çatışmazlıqları ilə bağırsaq mikrobiota və divarlarını əhatə edən müxtəlif bakteriyaları mənfi təsir edə biləcəyi qənaətinə gəlirlər. Nəticədə xroniki xəstəlik riski artır və həddindən artıq yemək üçün münbit bir zəmin yaranır.
Bir tədqiqatda, işlənmiş qidanın istehlakı ürək-damar xəstəliklərinin artması ilə, digərində - hər hansı bir səbəbdən ölmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, məhsullardakı saxlama şərtlərini və tərkibini göstərən etiketlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Unutmayın ki, maddələr ən aşağıdan aşağıya doğru azalan qaydada sadalanır. Az nə qədər yaxşıdır. Məhsulda şəkər spirtləri, monosodyum glutamat (E621), formaldehid (E240), trans yağları, boyalar (E102, E104, E110, E122, E124, E129) və s. Kimi tatlandırıcılar olmadığından əmin olun.
16. Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın
Yeni bir araşdırma, qida qəbulunun səsinin qəbul edilməsinin yemək vərdişlərini təsir etdiyini iddia etdi. Tədqiqata biri xırtıldayan qidalar yeyən iki qrupu qatıldı, biri ağ səsli qulaqlıq, digəri olmadan. Nəticədə, ağ səs-küydən yayındırılan iştirakçılar yemək səsini daha az eşitdilər və bu da onları böhranı eşidənlərdən daha çox yeməyə məcbur etdi.
Nəticəsi 2016-cı ildə yayımlanan başqa bir maraqlı təcrübə, kulinariya publikalarını və ya müxtəlif baqqal mağazalarını izlədiyiniz sosial şəbəkələrdə sürüşmənin "görmə aclığına" səbəb ola biləcəyini iddia edir. Başqa sözlə, fiziki olaraq qidaya ehtiyacınız olmasa da, bədən yemək istədiyiniz aclıq hormonundan istifadə edərək beyinə bir siqnal göndərir.
Yeməklə sağlam bir münasibət qurmağınız üçün unutmamalı olduğunuz əsas şey: "Yemək düşmən deyil". Yeməməli olduğunuz şeylərə diqqət yetirmək əvəzinə, pəhrizinizi müxtəlifləşdirmək üçün yeməklərinizə hansı sağlam, yeni və dadlı şeylər əlavə edə biləcəyinizi düşünün. Hər şeyi bir anda dəyişdirməyə çalışmayın, tədricən və stres olmadan yeni sağlam vərdişlər formalaşdırın.
Bildiyiniz kimi, balanslı bir pəhriz arıqlamaq müddətində nəticənin ən azı 50% -ni təşkil edir! Onsuz, ən səriştəli təlim belə gözlənilən nəticəni verməz.