Demək olar ki, hər ikinci insan, hətta xüsusilə ehtiyacı olmayanlar da tez arıqlamaqla bağlı suallar verir. Bir həftədə 5 kq arıqlamaq üçün necə suala aydın cavab var və bunu pəhriz və oruc tutmadan etmək olduqca mümkündür. Həm arıqlamaq istəyən böyüklərə, həm də yeniyetmələrə tətbiq oluna biləcək bir neçə prinsipi xatırlamaq lazımdır.
Sürətli arıqlama prinsipləri
Qeyd etmək lazımdır ki, yaxşı forma saxlamaq üçün aşağıdakı qaydalara yalnız 1 həftə deyil, riayət edilməlidir. Bu, həyat kredosuna çevrilməlidir, bundan sonra həftədə 5 kq arıqlamaq üçün nə etməli sualı artıq yaranmayacaq.
Prinsip 1: Su həyatın əsasıdır
İnsanlar çox vaxt gündə içdikləri suyun miqdarına fikir vermirlər. Bununla belə, bir həftə ərzində 5 kq arıqlamanın əsas amili sudur. Maddələr mübadiləsini maneə törədən tullantıları və toksinləri bədəndən çıxarır. Bol su içmək böyrəklərin intensiv fəaliyyətini təşviq edir. Böyrəklər işləyirsə, bədəndə su yığılmır. Amma onları dağıtmaq üçün hər gün 1 kq çəkiyə 30 q su içmək lazımdır. Yəni, insan çəkisi 85 kq olarsa, gündə 2, 5 litr su içməlidir. 70 kq çəki üçün bu 2, 1 litr su və s.
Su 45 dəqiqə əvvəl içilməlidir. yeməkdən əvvəl və yeməkdən bir saat sonra. Əgər gün ərzində insan su içməyi unudursa, hər saat üçün həyəcan siqnalı qoya bilərsiniz ki, axşam saat 8-ə qədər lazımi miqdarda içəsiniz. Yeməkdən dərhal sonra içməməlisiniz. Maye konsentratlaşdırılmış mədə şirəsini sulandırır və yemək həzm olunmur.
Qeyd edək ki, qazlı içkilər, şirələr, qəhvə, çay və s. su orqanizmdə maye çatışmazlığını əvəz etmir və əvəz edə bilməz. Təmizlənmiş, qablaşdırılmış su içmək lazımdır, bir stəkan suya bir dilim limon, darçın və ya zəncəfil əlavə edə bilərsiniz. Bu məhsullar həmçinin bədəndən artıq piylərin çıxarılmasına kömək edir və həftə ərzində 5 kq və ya daha çox arıqlamağa kömək edir.
Prinsip 2: Sürətli kalorilər ilk düşməndir.
Sürətli kalori ehtiva edən məhsullara bütün McDonald's, çörəklər, piroqlar, istənilən şirniyyatlar, peçenyelər, şokoladlar, istənilən fast food, dondurma, şirin pendir, soda, qızardılmış qidalar, yağda qızardılmış yeməklər, hisə verilmiş qidalar daxildir. Bütün bu qidalar bədən tərəfindən tez yandırılır, insana sürətli kalori verir.
Həddindən artıq şəkər, insulin istehsalı səbəbindən yanlarda və beldə yağa çevrilir. Duzlu qidalar bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına mane olur. Bundan əlavə, bu məhsullar qanda xolesterinin səviyyəsini, qastrit, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və daha çox riski artırır.
İşdə və ya yolda qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, özünüzlə lifli qidalar, məsələn, çovdar çörəyi, təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlər (kartofdan başqa), qaynadılmış yumurta, süd məhsulları, alma, sərt pendir götürmək daha yaxşıdır. və ya təbii qatıq. Bəziləri mağazada hazır şəkildə satılır ki, bu da aclığınızı dərhal aradan qaldıracaq və qısa müddət ərzində 5 kq arıqlamağınıza kömək edəcək.
Prinsip 3: Az və tez-tez yeyin
Səhərinizi mütləq səhər yeməyi ilə başlamalısınız. Məhz səhər yeməyi zamanı orqanizm gün üçün lazım olan bütün kaloriləri alır. Bu prinsip ondan ibarətdir ki, maddələr mübadiləsini mümkün qədər sürətləndirmək lazımdır. Əgər insan az yeməyə çalışırsa, bədəndə stress yaradır və aclıqdan qorxan orqanizm aclıq dövründə yaşamaq üçün lazım olan yağları toplamağa başlayır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, bir həftə ərzində 5 kq arıqlamağın ağıllı yoludur, orqanizmi ac qalmaq təhlükəsi olmadığına inandırır və əlavə kalori toplamağa ehtiyac yoxdur.
Amma bu o demək deyil ki, doyunca yemək lazımdır. Yeməkləri kiçik qablardan kiçik hissələrdə yeməlisiniz, ancaq mədənizin uzun müddət hərəkətsiz qalmasına vaxt vermədən bunu gündə 5-6 dəfə edin.
Prinsip 4: Siqaret çəkməyi və spirtli içki qəbul etməyi dayandırın
Hər kəs bilir ki, alkoqollu içkilərin tərkibində istənilən tortdan daha çox şəkər var. Həftədə 1-2 dəfə bir stəkan quru evdə hazırlanmış şərab içsəniz, bədənə xüsusi bir zərər olmayacaqdır. Amma hər gün bir şüşə pivə və ya az alkoqollu bir kokteyl içsəniz, daha güclü içkilərdən danışmayın, bu, arıqlamağın əksi olacaq.
Siqaret çəkməyə gəlincə, tütün tüstüsü, qatran, toksinlər və karbonmonoksit bədəndə əlavə stress yaradır. Bədən, bədəni təmizləmək üçün faydalı maddələr tapmağa çalışaraq, onları subkutan yağda yığmağa başlayır və artıq 5 kq arıqlamaq mümkün olmayacaq. Bir insanın siqareti atması çətinləşirsə, elektron siqaretə keçməklə onun mənfi təsirini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq olar. Bu halda, bu qədər tar və toksinlər qan dövranına daxil olmayacaq. Vaping sağlamlıq üçün yaxşı olmasa da, yenə də daha az zərərlidir.
Prinsip 5: Daha az stress
Stressi təkcə işdə və şəxsi həyatda münaqişələr hesab etmək olmaz. Bədən üçün stress düzgün yuxu olmaması, həddindən artıq yemək, tətillər zamanı yüksək spirt istehlakı, ardınca çəkilmə simptomları (asma), bədəndə həddindən artıq zehni və fiziki gərginlik, həmçinin artıq çəki ilə bağlı daimi narahatlıq ola bilər.
Bütün bu amillər bədəni sakit vaxtlara nisbətən daha çox ehtiyat istehlak edərək mövcud şəraitə uyğunlaşmağa məcbur edir. Nəticədə ehtiyatlar tez tükənir və bədən artıq çəki yığmağa başlayır. Zərbələrdən sakitləşmək, yuxunu yaxşılaşdırmaq, müntəzəm yemək, həyat tərzini dəyişmək, mümkünsə stress gətirən işi dəyişmək, daha tez-tez təmiz havada gəzmək və həyatdan həzz almağı öyrənmək lazımdır.
Prinsip 6: Məşq edin
Həftədə 5 kq arıqlamaq üçün gündə 6 saat idman zalında çox çalışmaq lazım deyil. Həftədə ən azı 4 saat kardio məşq, həftədə 3 saatdan isə fiziki məşq olması üçün həftə ərzində fiziki fəaliyyəti bölüşdürmək kifayətdir. Kardio məşqlərinə qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, iplə tullanma və səhər məşqləri daxildir.
Fiziki məşqlər evdə edilə bilər. Yerdə və ya üfüqi barda 10 dəfə çömbəlmək, təkan vermək, qarın əzələlərini pompalamaq və ya 2-5 kq dumbbelllərlə məşq etmək kifayətdir. İdman salonuna getmək və dəmir vurmaq lazım deyil, bütün lazımi çəki öz bədəninizdən əldə edilə bilər.
Sürətli arıqlamaq üçün effektiv pəhrizlər
Ev şəraitində bir həftə ərzində təcili olaraq 5 kq arıqlaması lazım olanlar üçün yağları mümkün qədər tez yandırmağa kömək edən bir neçə effektiv pəhrizdən 1-ni seçməlidirlər. Ancaq yeməyin yumşaq və monoton olacağına hazırlaşmalısınız. Burada səbirli və intizamlı olmaq lazımdır. Qrafik tərtib edib soyuducuya asmaq yaxşı olardı.
Pəhriz 1: Kefir
Pəhrizin məqsədi əksər qidaları əvəz etmək üçün 1% yağlı kefirdən istifadə etməkdir. Tərkibində mədə-bağırsaq traktının xüsusi işini təmin edən bioloji aktiv bakteriyalar var.
- 1-ci gün: 1 kq sitrus meyvələri və ya alma və 1, 5 litr kefir.
- 2-ci gün: 4 qaynadılmış və ya bişmiş kartof və 1 litr kefir;
- 3-cü gün: yarım kilo toyuq əti və 1 litr kefir;
- 4-cü gün (oruc): 1, 5-2 litr su, 1 litr kefir;
- 5-ci gün: 1 kq təzə alma, 1 litr kefir;
- 6-cı gün: 1 kq təzə, qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda bişmiş tərəvəz, 1 litr kefir.
- 7-ci gün (oruc): 4-cü günü təkrarlayın.
Pəhriz 2: qarabaşaq yarması
Qarabaşaq pəhrizi evdə bir həftə ərzində 5 kq arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur. Qarabaşaqda çoxlu miqdarda protein, dəmir, lif və digər minerallar var. Bunu belə hazırlamaq lazımdır: bir stəkan qarabaşaq yarmasının üzərinə bir gecədə qaynar su tökün, ilıq dəsmala sarın və ertəsi gün gündə 6 dəfə kiçik hissələrdə götürün. Duz və şəkər əlavə edilməməlidir.
Əgər bütün həftə qarabaşaq yarması yeyə bilmirsinizsə, pəhrizinizi aşağıdakı məhsullarla seyreltmək olar:
- qaynadılmış mal əti;
- alma;
- kefir 1%;
- evdə hazırlanmış kəsmik;
- tərəvəz salatı.
Pəhriz 3: Meyvə və kəsmik
Kəsmik pəhrizinin bir neçə variantı var: sərt - yalnız 3 gün üçün nəzərdə tutulmuş kəsmik yemək, yumşaq - tərəvəzli kəsmik, 14 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və orta seçimdir, bu da tez 5 kq arıqlamağa kömək edəcəkdir. ev, bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Kəsmikin gündəlik qəbulu 400 qr. Əsl, evdə hazırlanmış az yağlı kəsmikdən istifadə etmək lazımdır. Üzərinə qaynar su tökərək hazırlanan xörəmə buğda kəpəyi əlavə etmək lazımdır. Siz həmçinin kəsmikə bal, qoz-fındıq və ya təzə meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Gün ərzində pəhrizinizi 1 litr kefir və ya 1 litr mayalanmış bişmiş südlə için. Bu vəziyyətdə gündə 2-3 litr təmizlənmiş su içmək lazımdır.
Sürətli arıqlamaq üçün məşqlər
Pəhrizini məhdudlaşdıra bilməyən insanlar pəhriz saxlamadan necə 5 kq arıqlamaqla maraqlanırlar. Bu, adətən, müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəliklərindən, şəkərli diabetdən və s. əziyyət çəkən hamilə qadınlara, yəni məhdudiyyətsiz yaxşı qidalanmağa ehtiyacı olanlara aiddir.
Ab məşqi
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bağlayın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
Başınızı, çiyinlərinizi və bədəninizi mümkün qədər qaldırın. Mümkün qədər uzun müddət qaldırılmış vəziyyətdə qalın (orta hesabla 10-15 saniyə). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
Kalça və omba üçün məşq edin
Düzgün icraya nəzarət etmək üçün bu məşq ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında yerinə yetirilir.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə.
Bud sümüyünüz üfüqi və arxa diaqonal olana qədər yarıya qədər çömbəlməyə başlayın. Çömbələrkən, qollarınızı irəli və ombalarınızı geriyə uzatın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Arxa və qollar üçün məşq edin
Dirsəklərinizə uzanan bir taxta düzəldin. Bunu etmək üçün qarın üstə uzanmalı və əyilmiş dirsəklərinizə söykənməlisiniz. Yumruq və dirsək yerə toxunur. Bədəninizi qaldırın, ayaq barmaqlarınıza söykənin. Arxa və ayaqlar diaqonal vəziyyətdə qalmalıdır. Bu vəziyyətdə 60 saniyə dondurun. 15 saniyə istirahət edin, məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.
Fitnes məşqçisindən 5 kq arıqlamaq üçün məsləhətlər
Həftədə 5 kq arıqlamaq yalnız güclü istək və intizam varsa mümkündür. Əvvəlcə düzgün qidalanma planı hazırlamalı, alkoqol, şəkər, duzlu, hisə verilmiş və qızardılmış qidalar, fast food, kartof, düyü və qazlı içkilərdən imtina etməlisiniz. Gündə ən azı 2 litr su istehlak etməyə başlayın və 5 kq arıqlamaq prosesini necə sürətləndirməyi dəqiq izah edəcək aşağıdakı məsləhətlərə əməl edin.
Bütün zərərli qidaları soyuducudan çıxarın
Pəhriz və zərərli qidalardan imtina yalnız bir həftəyə planlaşdırılsa belə, bu müddət ərzində soyuducunu təmizləmək lazımdır. İkinci gündə, qanda lipidlərin səviyyəsi aşağı düşdükdə, bütün düşüncələr yalnız qida ilə bağlı olacaq və parçalanmamaq üçün çox böyük səylər göstərmək lazımdır. Və birdən qadağan edilmiş bir şey yeyirsinizsə, bütün səylər azala bilər.
Məşq rutininizə müxtəliflik əlavə edin
Kardio məşqləri həftədə 5 kq arıqlamaq üçün bir yol olaraq seçilirsə, uzunmüddətli kardio ilə fasilələrlə alternativ olmalıdır. Uzunmüddətli kardio daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər, interval kardiyo isə məşqdən bir neçə saat sonra yağ yandırmağa kömək edə bilər. Nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün onları dəyişdirmək lazımdır. Həftədə 1 gün ya dumbbells və barbells istifadə edərək, ya da öz bədən çəkinizdən istifadə edərək güc məşqlərinə həsr olunmalıdır.
Gündəlik yükləri artırın
Bədən müəyyən fiziki təsirə öyrəşməyə başlayanda uyğunlaşmağa başlayır və çəki itirmək dayanır. Hər gün əvvəlki nəticələrinizi üstələyərək təkrarların və yanaşmaların sayını artırmalısınız.
Pəhrizinizə yaşıl çay əlavə edin
Yaşıl çayın tərkibində müxtəlif mikroelementlər və antioksidantlar var ki, arıqlama zamanı yarana biləcək bədəndə zədələnmiş toxumaları tez bərpa edə bilirlər. Bundan əlavə, yaşıl çay susuzluğu yaxşı yatırır, isti su isə qısa müddət ərzində aclıq hissini azaldır.
Karbohidratların artırılması
Karbohidratsız pəhrizə riayət edən insanlar, kompensasiya olaraq bədənin öz karbohidratlarını istehsal etməsinə səbəb olmaq riskini daşıyırlar. Həftədə 2 gün pəhrizdə karbohidratların səviyyəsini artırmaq lazımdır ki, onları təbii şəkildə doldurmaq üçün əks reaksiyaya səbəb olmasın.