Qarın və tərəflərin kilo itkisi üçün məşqləri araşdıran bir məqaləyə diqqətinizə çatdırırıq. Fiziki məşqlərin arıqlamaq və ya pəhriz və ya aclıqdan daha yaxşı olanların nə qədər fiziki məşqlərin töhfə verdiyini öyrənəcəksiniz. Təlim seçimini və hansı şəxsi xüsusiyyətləri nəzərə alınmağın necə aparılacağını oxuyun. Həm də evdə asanlıqla evdə edə biləcək bəzi əsas və effektiv məşqlərlə tanış olun.
Məşqlər arıqlamağa necə kömək edir
Məşq, aşağıdakı səbəblərə görə artıq çəki və piylənmə ilə mübarizədə mühüm rol oynayır:
- Fiziki fəaliyyət, yağ yataqlarından yaranan enerjinin aktiv yanmasına kömək edir. Və bu, bədəndəki miqdarda yağ və azalma azalmasına səbəb olur.
- Bir şəxs aşağı -Calorie pəhrizində oturanda, bədən, enerji ehtiyatlarını qorumaq üçün, arıqlamağın qarşısını alan qoruyucu fizioloji bir reaksiya, xüsusən pəhriz çox yorucu olarsa və uzun müddət oturur. Fiziki fəaliyyətlə bu baş vermir və çəki daha sürətli və daha səmərəli şəkildə itirilir.
- Fiziki fəaliyyət sinir sisteminin simpatik hissələrini stimullaşdırır və maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Bu vəziyyətdə, bədənin istehlak etdiyi enerji miqdarı istehlak olunur və bu kilo itkisinə səbəb olur.
- Bunu da qeyd etmək lazımdır Daimi yüklər fiziki və psixo-psixo -emoon əhval-ruhiyyəni artırır, bir insanı aktiv və canlı hala gətirin və həyat daha maraqlı və daha parlaqdır.
Özünüz üçün ən yaxşı məşqləri necə seçmək olar
Özləri üçün uyğun olan məşqləri seçmək üçün mütəxəssislər aşağıdakı xüsusiyyətləri nəzərə almağı məsləhət görürlər:
- İncə bir bel istəyirsinizsə, əlavə yüklə tilatlardan imtina etməlisiniz. Bu məşq mətbuatın oblique və yanal əzələlərinin intensiv böyüməsinə töhfə verir, buna görə də beləliklə bel ölçüsü artacaq. Bu cür məşqlər, qızlar üçün nisbətən bədən nisbətlərini artırmaq istəyən uşaqlar üçün olduqca uyğundur.
- Şura dərsləri təsirli hesab olunur Qarın içində həddindən artıq yağlı olan mübarizədə, ancaq unutmamalı olduğunuz bir təhlükə var: Halqa ilə daimi dərslər pelvik orqanların bir buraxılmasını təhrik edir.
- Əlavə çəki ilə tərəflərə növbə yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, məşqi yerinə yetirmək prosesində qəfil hərəkət edə bilməzsiniz.
- Mədə və tərəflərdə artıq kiloqram olan dairələr kardio yüklənməsinə kömək edəcəkdir. Bu cür məşqlər metabolizmanı artırır və bu, yağ yataqlarının intensiv yanmasına kömək edir. Ayrıca interval yüklərinə üstünlük verməyə dəyər.
- Həm də fiziki məşqləri əlavə yüklərlə birləşdirmək tövsiyə olunur.
- Prosesdə, mətbuatın oblique əzələlərindəki yükü idarə etmək lazımdır, həddindən artıq olmamalıdır.
Ən yaxşı məşqlər
Belin nazik və gözəl olmasına imkan verən müxtəlif məşqlər var.
Burulma
Ən məşhuru haqlı olaraq mətbuata bükülmə adlandırıla bilər.
- Bunu etmək üçün düz bir səthdə və ya kilimdə yatmalı və ayaqlarınızı dizlərinizdə bükməlisiniz (ayaqları yerdə olmalıdır).
- Əllərinizi başınızın arxasına gətirin, dərin bir nəfəs alın, bədəndən yırtın və ayaqlarınıza çəkin.
- Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və yenidən batırın.
- 2-3 yanaşmanın 10 təkrarlanması tövsiyə olunur.
Tərs bükülmə
- Bunu etmək üçün arxa tərəfinizə uzan, dizlərinizi bükün və ayaqları yerə qoyun.
- Əllər bədən boyunca yerləşdirin.
- İndi ayaqları belə bir şəkildə qaldırmaq lazımdır ki, itburnu nəhayət döşəməyə dik oturur və dizlər sinə doğru hərəkət edir.
- Döşəmədən ayaqları qopardıqda, nəfəs almalı və ayaqları yerə qoyulduqda, nəfəs almalısınız.
- 10 təkrarlama 3 yanaşma etmək tövsiyə olunur.
Oblique bükülmə
- Hətta bir səthdə yatmaq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı dizlərinizdə bükün ki, ayaqlarınız döşəmə toxunmasın.
- İndi davanı qaldırmalı, sağ dirsəklə sol dizdən uzanmalısan. Bədənin sol tərəfi yerdə qalmalıdır.
- Hərəkəti əksinə təkrarlayın: bədənin sağ tərəfinin yerində qalması üçün sol dirsəklə sağ dizə çatın.
- Bir yanaşmadan ən azı 15 təkrarlama etməlisiniz.
Plank
Bu, ilk baxışdan, mətbuatın əzələlərinin işinə yönəlmiş sadə bir məşqdir, itburnu və aşağı arxa.
- Döşlər, dizlər və barmaqların döşəmədə istirahət etməsi üçün yerə qoyun.
- Boyun və onurğa bir sətirdə qurulmalıdır və baxışlar irəli yönəldilmişdir.
- Sonra dizləri yerdən qoparmaq və 30 dəqiqə bu vəziyyətdə olmaq lazımdır. Nəfəsin adi olması vacibdir.
- Bundan sonra yan çubuğunun mövqeyinə gedə və 30 saniyənin hər tərəfində məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz.
- Ayaq və ovucların döşəmədə istirahət etməsi üçün yenidən mövqeyi götürün.
- Mərkəz şiddətini bədənin sağ tərəfinə keçirin. Sağ əl düzgün açılarda əyilməlidir.
- Sol ayağını sağ tərəfə qoyun, ayaqlarınızı düz tutun, kalçanızı qaldırın.
- Bu vəziyyətdə 30 saniyə olmalısınız. Gələcəkdə planı 1-2 dəqiqə yerinə yetirə bilərsiniz.
- Digər tərəf üçün məşqləri təkrarlayın.
Corps ilə ağciyərlər çevrilir
Bu məşq yeni başlayanlar üçün idealdır.
- Sol ayağı ilə bir addım atın və dizində əyilmək. Bu, sağ budun əzələlərinin uzanmasına səbəb olacaqdır.
- Əllərinizi qarşınıza uzadın ki, yerə paralel olaraq yerləşdilər.
- İstiləşmədən sonra yenidən sol ayağı ilə bir addım atın və xəyali bir kresloda oturun. Doğru ayaq geridə qalmalıdır və ayaq barmağına toxunur. Bunu etməklə əvvəlcə arxa tərəfi düz tərk edə və bədənlə növbə edə bilərsiniz.
- Başqa bir ayaqla belə bir hücum etmək.
- Hərəkətləri 15 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Fərqli istiqamətlərdə yamaclar
- Məşqi yerinə yetirmək üçün düz olmalı və ayaqlarınızı bir yerə qoymalısınız.
- Əllərinizi yuxarı qaldırın və başınızın üstündən qatlayın.
- Bədəni mümkün qədər sola əymək və bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Bədənin sağ tərəfində uzanan hiss etməlisiniz.
- İlkin mövqeyə qayıdın.
- Məşqləri təkrarlayın, bədəni sağa əymək.
- Gələcəkdə vaxtınızı artıra və 30, 45 və 60 saniyə mövqeyini saxlaya bilərsiniz.
Təlim zamanı qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirən başqa bir maraqlı məşq edə bilərsiniz.
- İcra etmək üçün bütün dörddə olmalısınız.
- Mətbuatı rahatlayın və dərin bir nəfəs alın.
- Exhale və, exhaling, süzmə və mədəni sıxaraq çəkin.
- Bu vəziyyətdə mədəsini ən azı 15 saniyə saxlamalısınız.
Daha yaxşı səmərəlilik üçün göstərişlər
Təlimin təsirli olması üçün aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək lazımdır:
- Fiziki gücün intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır. Mütəmadi dərslərin iştirakı ilə bədən nəinki yükə uyğunlaşmır, eyni zamanda daha möhkəm olur. Buna görə də, həftədə ən azı bir dəfə qaçış, velosiped sürmə və ya güc yüklərini daxil etmək tövsiyə olunur. Bu, artıq kalori daha da effektiv yandırmağa və metabolizmi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Təmiz havada dərslərə üstünlük verin. Bu, yalnız kilo vermək üçün deyil, bədəni bütövlükdə şəfa vermək üçün də kömək edir.
- Dərsləri planlaşdırmaq vacibdir. Bu, əvvəlcədən hazırlaşmağa və vaxtında məşqlərə başlamağa imkan verəcəkdir. Axı, bunun üçün paltar, ayaqqabı və su üzərində ehtiyat qərar vermək lazımdır. Bir çoxu təlim üçün uyğun musiqi istifadə edir, bu da əvvəlcədən hazırlaşmaq daha yaxşıdır.
- Arıqlamaqda rolun icrası varBuna görə də tənzimlənməlidir. Məsələn, mütəxəssislər, o cümlədən bir Croak, o cümlədən bir Croak'a daha çox tərəvəz təqdim etməyi tövsiyə edir, bu da bədənin yorucu təlim və acı şokoladdan sonra daha sürətli bərpa olunmasına imkan verir. Kifayət qədər təmiz su içmək də vacibdir (gündə ən azı 2 litr).
- Köpüyü laqeyd yanaşmayın. Əsas təlimdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək lazımdır. Bu, toxumaların ağrısını və mümkün yaralanmasını minimuma endirəcəkdir. Və sinifdən sonra əzələ uzanan işarələri etmək tövsiyə olunur.
- Bu dövrdə söhbətlərdən yayındırılmayın. Sinifdə cəmləşmək, onları düzgün və maksimum geri qaytarmaq vacibdir. Bir qrup kimi bir qrup ilə məşğul olsanız, bu xüsusilə doğrudur.
- Yalnız pəhrizi tənzimləmək deyil, həm də bədənin rahatlaşıb bərpa edə biləcəyi normal bir tətil və yuxu təmin etmək vacibdir.
- Özünüz məşqləri seçmək çətindirsə, bir məşqçinin köməyini axtarmaq daha yaxşıdırXüsusiyyətlərinizi və istəklərinizi nəzərə alaraq uyğun və effektiv bir kompleks təklif edə bilər. Və ən vacib şey sabitdir. Gündə 20 dəqiqə işləməmək üçün gündə 20 dəqiqə həsr etmək daha yaxşıdır. Bu, xüsusən də, bir insanın sinif və yorğunluqdan sonra xoşagəlməz hisslərlə qarşılaşdıqda, yolun əvvəlində ən çətin, xüsusən də yolun əvvəlindədir.
Nə qədər sürətli və nə qədər arıqlaya bilərsiniz
Xüsusi nömrələr haqqında danışmaq çox çətindir, çünki nəticə fiziki məşqlərin, həmçinin təlimin tezliyi və intensivliyi, eləcə də bu dövrdə rəhbərlik edəcəyiniz həyat tərzi seçimindən asılıdır. Həmçinin Bədənin fərdi xüsusiyyətləri xaric edilə bilməz.
Tamamilə bir şey: Təlim sabit və sıx olsaydı, dəyişikliklər bir həftədə nəzərə çarpacaq: yaxşı, bədənin əzələlərinin vəziyyəti və bütövlükdə bədən yaxşılaşacaqdır. Bu şəkildə ayda 4 kq-a qədər itirə bilərsiniz, yəni bel və tərəflərin daha az olacağını göstərir.
Diqqət yetirin! Əsas odur ki, arzu və sabitdir. Nəticəni daha da təsirli etmək üçün, gəzib kardio yükünə diqqət edə bilərsiniz.